Selbstliebe & Selbstmitgefühl

Wie der innere Kritiker oder Antreiber funktioniert

Der gnadenlose innere Kritiker, oft auch „innerer Antreiber“ genannt, hat unangenehme, strenge, bestrafende oder gar schmerzhafte Behandlung durch Erwachsene in der Kindheit und der Schule völlig verinnerlicht. Er lässt sich auch nicht auf Knopfdruck abstellen.
Dieser unfreundliche, stets fordernde und unzufriedene innere Dialog findet unbewusst statt. Er findet stets noch ein Problem oder einen Vorwurf gegen einem selbst oder andere und hat genau die Folgen, unter denen viele Menschen in Form von psychischen Problemen leiden: Burnout, Ängste, Depressionen, um nur einige zu nennen.
Gegen den inneren Angriff verteidigt sich das Bewusstsein mit Gegenargumenten und so haben viele Menschen ständig Streitgespräche im Kopf, sei es gegen sich oder mit anderen und kommen nie zur Ruhe. Ausserdem müssen sie ständig diese schlechten Gefühle mit Erfolgserlebnissen ausgleichen und sind dadurch sehr gestresst.

Die Folgen dieser Selbstkritik sind:

• Überempfindlichkeit & Beziehungsprobleme:
  Viele Menschen reagieren besonders empfindsam, wenn jemand (insbesondere vertraute Familienmitglieder oder Kollegen) sie wie der innere Kritiker behandeln, was zu schweren Beziehungsproblemen führen kann.
• Angst vor Fehlern:
  Sie beginnen gar nicht erst etwas Neues oder Kreatives, es könnte ja falsch sein oder jemandem nicht gefallen
• Fehlendes Selbstvertrauen:
  Sie fühlen sich einfach nie gut genug, sei es z.B. Ihre Leistung, Ihr Verhalten oder Ihr Aussehen betreffend
• Suchtverhalten:
  Sie trösten sich für den inneren Mangel durch Ablenkung und wollen damit die unangenehmen Gefühle abstellen. Dafür ist Ihnen fast jedes Mittel recht: Serienmarathons, PC- oder Handyspiele, Essucht, Alkoholismus, Rauchen, um nur einige zu nennen.
• Energiemangel:
  Sie fühlen sich häufig ausgelaugt und müde, ohne zu wissen warum, denn diese innere Fehde ist ein großer Energieräuber
• Stress:
  Wer nie gut genug ist, muss ständig etwas TUN, um sich dadurch entweder gute Gefühle zu verschaffen oder sich von den schlechten Gefühlen abzulenken. Sei es lernen, lesen, arbeiten odgl - man DARF einfach nie einfach nur dasitzen und sich einmal seines Lebens erfreuen.

Bemitleidet man sich dann nicht nur selbst?

Das ist einfach zu beantworten: Nein!
Wie ist Ihre Erfahrung? Was ist Ihnen selbst lieber? Jemand, der Sie mitleidig oder jemand, der Sie mitfühlend behandelt?
Der mit-leidende Zuhörer verstärkt häufig Ihr Problem. Er gibt Ihnen immerzu Recht, was nicht hilft, sondern lediglich Ihre negativen Gefühle verstärkt.
Der mit-fühlende Zuhörer versteht hingegen, dass Sie die Situation oder sich selbst zu negativ sehen und findet eine bessere Perspektive und einen liebevolleren, freundlicheren Umgang für Sie.

Die Wirkung echten individuellen Selbstmitgefühls

Die tiefe und gute Wirkung individuellen Selbstmitgefühls kann ich fast täglich in meiner Praxis beobachten, denn es ist Teil jeder guten Psychotherapie. Fast jeder Klient kann, zu dem ihn heute plagenden Gefühl, ein oder mehrere Erlebnisse aus seiner Kindheit finden, in denen er kritisiert, verängstigt, bedroht, heruntergemacht, beleidigt, gekränkt, bestraft, angeschrien oder gar geschlagen wurde.

Nicht umsonst haben viele Selbsthilfebücher zur Arbeit mit dem inneren Kind solch durchschlagenden Erfolg. Doch alleine ist diese tiefe innere Arbeit vielen Menschen nicht möglich. Sie brauchen einen mitfühlenden, verständnisvollen Therapeuten, der ihnen hilft, diese heilende und sanfte Arbeit mit ihrem inneren Kind ganz individuell zu erleben.

Beginnt Ihr inneres Kind dann daran zu glauben, dass es nun anders behandelt und gesehen wird und versteht der Erwachsene, dass vieles von dem, was man ihn glauben machte, auch aus einer freundlicheren, verständnisvolleren Perspektive gesehen werden kann, dann verändert sich viel:

• Ängste und Panikattacken lassen nach,
• Sie gehen entspannter, gelassener mit sich und anderen um,
• Ihr innerer Dialog wird stiller und freundlicher
• Sie können mit Kritik sowohl bei sich als auch an anderen besser umgehen
• Sie entwickeln mehr Energie und sind kreativer
• Sie schlafen besser
• Sie können besser alleine sein und das auch genießen, ohne sich ständig ablenken zu müssen. 

Was können Sie gleich zuhause tun, wenn der innere Kritiker nicht schweigen will?

Hier empfehle ich Ihnen zu schreiben, sei es mit der Hand oder am PC. Das erste, was dieser Kritiker braucht, ist, dass Sie ihm zuhören und das geht am allerbesten, wenn man ihn einfach mal reden lässt und mitschreibt.
Viele Versionen des therapeutischen Schreibens zielen genau darauf ab und Sie erzielen bei regelmäßiger Anwendung schnelle Erfolge.

Warum hilft es, ihm zuzuhören und die Kritik aufzuschreiben?

Auf diese Weise wird der unbewusste Dauerdialog bewusst gemacht. Man weiß heute, die meisten Menschen haben zwischen 60.000-90.000 Gedanken täglich. Doch davon sind ihnen nur 2-4000 Gedanken wirklich bewusst und nur ca. 3 % davon sind aufbauend und freundlich zu sich selbst.
Schreiben Sie also diese Kommentare und Dialoge einfach einmal im Originalwortlaut mit, erledigt sich so manches von alleine, weil Ihnen dabei klar wird, dass es Unsinn ist. Vor allem, wenn Sie dies regelmäßig tun und Ihnen auffällt, wie sehr sich so manches wiederholt. Und vor allem auch, wenn sich dadurch nichts zum Guten hin verändern lässt.

Entschleunigung durch Mitschreiben!

Anfangs kommen Sie sich vielleicht ein wenig albern vor beim Schreiben, doch beweist mir meine eigene Erfahrung, sowie die mit vielen Klienten, dass es hilft. Je regelmäßiger Sie bereit sind, einige Seiten Ihrer Gedanken z.B. morgens oder abends aufzuschreiben (1-3 DIN A 4 Seiten), desto schneller wird es Ihnen auch möglich sein, hier gewisse Muster zu erkennen. Ich empfehle Ihnen auch die handschriftliche Vorgehensweise, da diese Ihre Gedanken automatisch verlangsamt. Schon allein dadurch wird eine gewisse Entschleunigung und Entspannung bewirkt.

Hilfreiche schmerzliche Erinnerungen

Es ist zwar schmerzlich, sich an einzelne – ganz konkrete - Situationen mit Kritikern aus der Vergangenheit zu erinnern, doch dabei finden Sie heraus, wessen Stimme da hauptsächlich mit Ihnen spricht und welche Perspektive Sie dazu haben. Nur so kann Ihnen klar werden, dass Sie nicht mehr mit sich so umgehen wollen, wie man Sie einst behandelt hat.

Ein Beispiel: Sie waren als Kind – vielleicht sogar als einziges Familienmitglied übergewichtig -und wurden dafür sowohl in der Schule gehänselt als auch zuhause heruntergemacht. Sie wurden auf Diäten gesetzt und verbal häufig beleidigt. Auch als Erwachsener sind Sie noch übergewichtig und Ihr innerer, extrem anstrengender und unglücklich machender Dauerdialog entspricht auch nach Jahrzehnten noch diesem Muster. Es gibt scheinbar kein Entkommen aus dieser Gedankenhölle, die endlos um das Thema kreist: ich muss abnehmen und weniger essen, damit man mich mag. Sie haben es erlebt, es hat Sie geprägt, durch viele unangenehme Gefühle.

Gehen Sie zurück in diese Situation. Beschreiben Sie sich selbst die Situation so konkret wie möglich:

• wo hat die Szene stattgefunden?
• was ist genau passiert?
• wer war dabei?
• was war daran so besonders schlimm für Sie?
• wie hat sich das angefühlt, bzw. wie fühlt es sich an, wenn Sie sich erinnern?

Kreative Veränderung

Wenn Sie eine gute Vorstellungskraft haben, dann stellen Sie sich doch vor, wie Sie Ihr inneres Kind als Erwachsener aus der Situation herausholen und es trösten. Sie erschaffen gefühlvoll eine neue Version der Szene, in der Sie dem Kind helfen oder die Situation beenden.
Sie können dem Kind klar machen, diese Zeit ist vorbei. Wann wurden Sie wirklich zum letzten Mal von jemandem anderen so behandelt?
Vielleicht wollen Sie Ihrem inneren Kind auch versprechen, zu versuchen, jetzt anders mit ihm umzugehen. Auch hier ist es wichtig, sich das genau auszumalen und auch Ihre Gefühle mit einzubeziehen.
Und: Ihr inneres Kind wird ihnen erst vertrauen, wenn Sie ihr Versprechen auch halten!

Hilfreiche Fragen für den inneren Kritiker

Sie könnten auch einmal einen schriftlichen Dialog beginnen, indem sie von einer guten Absicht des Gefühls ausgehen, anstatt von vorneherein anzunehmen, dass der Kritiker feindselig ist. Vielleicht ist er nur hartnäckig und will sich bemerkbar machen, weil Sie ihm meistens nur oberflächlich und immer auf dieselbe Weise zuhören?

Hier ein Beispiel:
Die Stimme des Kritikers:
Ich habe schon wieder das Training ausfallen lassen. Ich bin einfach total undiszipliniert und werde es nie schaffen, abzunehmen und eine bessere Figur zu bekommen. Dafür muss ich ab jetzt doppelt so viel trainieren und halb so wenig essen.

Wie man sein trauriges inneres Kind tröstet

Wenn ich meine Klienten frage, wie sie sich bei einem Misserfolg, bei Angst oder Traurigkeit trösten, dann schauen sie mich meist verdutzt an und erwähnen Ablenkungen, Tätigkeiten oder Suchtverhalten.

Frage ich sie, wie sie ihren besten Freund behandeln würden, wenn er ängstlich oder traurig ist oder etwas nicht geschafft hat, dann wissen sie sofort, dass das eine andere Vorgehensweise wäre. Und warum sie diese nicht bei sich anwenden, wissen sie meist nicht.

Also: behandeln Sie sich wie ihren besten Freund! Reden Sie ehrlich und freundlich mit sich und auch das geht z.B. in einem liebevollen Brief an sich selbst.
Frage ich meine Klienten, wie sie ihr Haustier bei Angst trösten, dann genügt oft ein liebevolles Streicheln oder eine ruhende, beruhigende Hand.
Wenn Sie also von einem unangenehmen Gefühl geplagt werden, das schon heftiges Gedankenrasen ausgelöst hat, mit dem sie ihm zu entkommen suchen, dann versuchen Sie doch stattdessen einmal, das Gefühl körperlich zu lokalisieren. Es findet sich z.B: in der Brust, im Bauch, im Kopf, im Nacken. Dort könnten Sie ruhig Ihre Hand auflegen und die Wärme Ihrer Hand in diesen Bereich hineinfließen lassen oder es sanft und beruhigend streicheln.

Wie Sie Ihrem Perfektionsanspruch entkommen

Jeder Mensch hat Schwächen und Fehler. Doch wurden die meisten Menschen so geprägt, als dürften sie diese nicht haben und seien wegen dieser Fehler besonders schlechte Menschen. Dabei machen sie uns liebenswert und geben uns ständig Anregungen, etwas Neues zu lernen. Sie sind auch einfach nur der Gegenpol all unserer Stärken. Doch mit diesen beschäftigen wir uns gewohnheitsmäßig kaum.

Deshalb: Ein neuer Weg könnte so aussehen:

Denken Sie an eine Schwäche, die Sie regelmäßig in sich bekriegen und überlegen Sie schriftlich, wobei Sie ihnen schon geholfen hat.
Und dann bedanken Sie sich doch einmal für diese Hilfe bei dieser Schwäche.

Beispiel:
Ich hatte als Kind sehr schlechte Noten und fühlte mich häufig wertlos. Ich bin deshalb sehr ehrgeizig geworden und bin erfolgreich in meinem Beruf. Mein schlechtes Gefühl von damals hat mir also geholfen, etwas zu verändern. Darüber freue ich mich jetzt einmal, anstatt immer noch mehr erfolgreich sein zu wollen.

Suchen Sie für eine Schwäche ein Gegenteil und benennen Sie mindestens 3 Beispiele, wo sie diese gern ausleben. Wie fühlt es sich denn an, diese Stärke zu haben und leben zu können? Wenn Sie sich hierfür regelmäßig ein Minütchen oder zwei Zeit nehmen, verändert sich das Gefühl schnell.

Beispiel:
1. Ich bin nicht sportlich, aber ich bewege mich gern achtsam in der Natur, das erfreut mich jeden Tag, ich nehme viele Details wahr
2. Ich esse gern und bin deshalb eine besonders gute Köchin, koche gern für meine Familie und Freunde, die sich sehr darüber freuen, wenn es wieder gut schmeckt.

Überlegen Sie einmal, wie oft sie an einem normalen Tag Ihre Stärken und wie oft Sie ihre Schwächen ausleben. Wenn sie das einander gegenüberstellen, dann ist die Waagschale auf der Schwächeseite häufig viel weniger gefüllt, als sie angenommen haben.

Beispiel:
Ich denke immer, ich muss abnehmen und weniger essen. Schreibe ich es mir aber auf, dann esse ich regelmäßig und gesund, koche kreativ und fettarm, lebe sehr gesund. Ich knabbere nur gern am Abend und könnte mir hier ein paar neue und gesündere Knabbereien überlegen als Chips.

Schreiben Sie einen Brief an einen Freund, in dem sie schauen, warum seine Schwächen für Sie besonders liebenswert sind.
Und dann schreiben Sie sich selbst auch so einen Brief und erinnern sich dabei daran, wo und wie andere ihre Schwächen liebenswert fanden oder Freude daran hatten, Ihnen zu helfen.

Beispiel:
Sie haben einen unsportlichen Freund, mit dem Sie besonders gerne Gesellschaftsspiele spielen. Das tun Sie regelmäßig und es wird viel gelacht. Er kann auch sehr gut kochen und sie haben schon oft sehr lecker bei ihm gegessen.

Deshalb finden Sie in letzter Zeit immer mehr Übungen zum Selbstmitgefühl auf meinem Youtube-Kanal

Weil ich bei fast allen Menschen, die zu mir in die Praxis kommen, feststelle, dass sie sich zwar hervorragend darauf verstehen, anderen zu helfen, diese zu unterstützen und sie liebevoll zu behandeln und zu trösten, jedoch gilt dies grundsätzlich nicht für sie selbst.

Deshalb finden Sie hier seit einigen Monaten in regelmäßigen Abständen hilfreiche und gleichzeitig entspannende Anleitungen, um sich zuhause selbst mit Mitgefühl behandeln zu lernen. So schlagen Sie gleich 2 Fliegen mit einer Klappe: sie gönnen sich eine Auszeit und lernen, sich und ihren Körper freundlicher zu behandeln.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg und viel Spass und bin gerne für Sie da, wenn Sie sich bei dieser tiefen Arbeit mit Ihrem inneren Kind unterstützen lassen möchten.