Warum mir Positive Psychologie so wichtig ist

123702986_s.jpgWas ist Positive Psychologie?

Geprägt durch Medien und Erziehung ist der Blick vieler Menschen auf sich negativ. Viele meiner Klienten kommen aus herkömmlichen Therapien und berichten, sie hätten sich oft nur noch schlechter gefühlt, weil es immer darum gehe, sie zu verbessern.
Nach den Sitzungen höre ich oft, das sei wirklich ganz anders und viel positiver gewesen. Deshalb möchte ich hierzu ein paar Erklärungen abgeben und Studien benennen, die die Vorgehensweise der positiven Psychologie bestätigen.

Die erste Frage, die häufig in dem Zusammenhang mit Positiver Psychologie gestellt wird, ist, ob es denn auch negative Psychologie gibt. Dabei geht es bei der Positiven Psychologie gar nicht darum, alles positiv, sonnig und optimistisch zu betrachten und das Negative zu ignorieren. Es geht hier vor allem auch um einen ausgewogenen, ganzheitlichen Blick auf sich selbst.

Der Begriff selbst wurde ursprünglich von dem humanistischen Psychologen Abraham Maslow geprägt und in den Neunzigern von dem amerikanischen Psychologen Martin Seligmann aufgegriffen. Neben der defizitorientierten Psychologie, die sich vorrangig mit den pathologischen Aspekten des menschlichen Verhaltens und Erlebens befasst (wie wird ein kranker Mensch gesund), befasst sich die Positive Psychologie mit den positiven Aspekten des Menschseins und den Ressourcen, wie beispielsweise individuellen Stärken, Glück, Optimismus, Zufriedenheit, Hoffnung, Motivation und Vertrauen (wie kann es einem Menschen noch besser gehen). Die Idee der positiven Psychologie ist, dass es nicht eine Diagnose braucht, um sich mit sich selbst auseinander zu setzen, sondern, dass jede/r etwas tun kann. Was kann ein Mensch tun, damit es ihm besser geht, ohne dass es ihm zwingend schlecht gehen muss.  

Zusammengefasst ist Positive Psychologie das Studium und Praxis der Frage, was ein "gutes Leben" ausmacht.

Forschung der Positiven Psychologie

Djacqueline-munguia-1pAwJiCD60c-unsplash.jpgie Forschung im Bereich der positiven Psychologie rund um Themen  wie Wohlbefinden, Eudämonie (Wohlbefinden) und Glück sowie die Theorien von Seligman, Diener, Ryff, Sneider und Keyes decken ein breites Spektrum von Themen ab.

Eine Metaanalyse von 49 Studien aus dem Jahr 2009 zeigte, dass die Anwendung von Interventionen der Positive Psychologie (PPI) zu einer Verbesserung des Wohlbefindens und geringeren Depressionswerten führt. Dabei wurden verschiedene PPIs wie das Schreiben von Dankesbriefen, das Erlernen optimistischen Denkens, das Sprechen/Schreiben über positive Lebenserfahrungen und das Knüpfen von Kontakten mit anderen untersucht.

Auch eine weitere Metaanalyse von 39 Studien aus dem Jahr 2012 zeigten anhaltende positive Effekte: Drei bis sechs Monate nach der Anwendung der Interventionen waren das subjektive Wohlbefinden und das psychologische Wohlbefinden immer noch signifikant höher. Zu den von ihnen betrachteten PPIs gehörten das Zählen von Segnungen, willkürliche Freundlichkeitspraktiken, persönliche Zielsetzung, Dankbarkeit und der Fokus auf persönliche Stärken (Boniwell, 2012). Eine andere 2018 veröffentlichte Übersicht über PPIs ergab, dass über 78% der Interventionsstudien in westlichen Ländern durchgeführt wurden (Compton et. al, 2005).

Ilona Boniwell fasst in ihrem Buch Positive Psychology in a Nutshell (Positive Psychologie in Kürze) die aktuellen Forschung wie folgt zusammen: Wohlbefinden hängt mit Optimismus, Extravertiertheit, sozialen Verbindungen (d.h. engen Freundschaften), Verheiratet sein, engagierter Arbeit, Religion oder Spiritualität, Freizeit, gutem Schlaf und Bewegung, sozialer Klasse (durch Unterschiede im Lebensstil und bessere Bewältigungsmethoden) und subjektiver Gesundheit (was Sie über Ihre eigene Gesundheit denken) zusammen. Das Wohlbefinden hängt nicht mit dem Alter, der körperlichen Attraktivität, dem Geld (solange die Grundbedürfnisse erfüllt sind), dem Geschlecht (Frauen sind häufiger depressiv, aber auch häufiger fröhlich), dem Bildungsniveau, dem Umzug in ein sonnigeres Klima, dem Kinderkriegen (auch wenn es dem Leben einen Sinn gibt), dem Sicherheitsempfinden, dem Zuhause und der objektiven Gesundheit (was Ihre Ärzte über Ihre Gesundheit sagen) zusammen (2012). 

Sonja Ljubomirsky sagt in ihrem Buch Das Wie des Glücks, dass der Mensch zur Verbesserung des Glücksempfindens neue Gewohnheiten schaffen sollte; neue Emotionen erleben, Vielfalt und Abwechslung nutzen, um zu verhindern, dass Besonderes "normal" wirkt, und andere zur Motivation und Unterstützung bei der Schaffung dieser neuen Gewohnheiten gewinnen. Ljubomirsky nennt 12 Glückstätigkeiten wie z.B. das Genießen des Lebens, das Erlernen des Verzeihens und das Leben in der Gegenwart, von denen jede die Grundlage für eine neue Gewohnheit werden könnte.

In Positive Psychology: The Science of Happiness geben die Autoren Compton und Hoffman als "Top Down Predictors" des Wohlbefindens hohe Selbstachtung, Optimismus, Selbstwirksamkeit, ein Gefühl der Sinnhaftigkeit des Lebens und positive Beziehungen zu anderen an. Die Persönlichkeitsmerkmale, die am häufigsten mit Wohlbefinden assoziiert werden, sind Extraversion (eine nach Außen gewandte Haltung; gesellig, Abenteuerlust, leichtfertig), Verträglichkeit (Rücksichtnahme, Kooperationsbereitschaft, Empathie) und ein niedriger Grad an Neurotizismus (Neigung zu emotionaler Labilität, Ängstlichkeit und Traurigkeit). 

Anwendung und Interventionen der Positiven Psychologie

Um die Positive Psychologie anzuwenden und die Effekte in Ihrem Leben erfahrbar zu machen, gibt es verschiedene Interventionen. Die Auswirkungen dieser Interventionen sind in verschiedenen Studien getestet und validiert worden. Im Folgenden stelle ich Ihnen einige Interventionen vor, die Sie zu Hause für sich anwenden können, um Ihr Wohlbefinden und Glück zu beeinflussen. 

Best Possible Self - Ihr Bestmögliches Selbst

52590236 sDie Intervention Bestmögliches Selbst (Best Possible Self, BPS) von Laura King fördert eine positive Sicht auf sich selbst in der bestmöglichen Zukunft, nachdem man hart darauf hingearbeitet hat. Seit der ersten Forschung zur Methode im Jahr 2001, haben die Studien zu den Auswirkungen der Übung stark zugenommen, und derzeit ist sie eine der am häufigsten verwendeten Interventionen der Positiven Psychologie.

Es hat sich gezeigt, dass die Übung die positiven Emotionen, das Glücksniveau, den Optimismus und die Hoffnung der Menschen steigert, die Bewältigungsfähigkeiten verbessert und die positiven Erwartungen an die Zukunft erhöht.

Indem Sie über Ihr Bestmögliches Zukünftiges Selbst nachdenken, können Sie etwas über sich selbst und Ihre Wünsche im Leben lernen. Diese Denkweise kann Ihnen helfen, Ihre Prioritäten im Leben neu zu strukturieren, um Ihre Ziele zu erreichen. Für manche Menschen ist es bereits eine große Erkenntnis zu wissen, wovon sie überhaupt träumen. Darüber hinaus kann die Intervention Ihnen dabei helfen, Ihr Gefühl Kontrolle über Ihr Leben zu haben, zu verstärken, indem sie aufzeigt, was Sie tun können, um Ihre Träume zu verwirklichen.

 

Was Sie brauchen: Stift und Papier oder einen Computer.

Dauer: 20 Minuten pro Tag an vier aufeinander folgenden Tagen. 

So funktioniert's: Denken Sie über Ihr Leben in der Zukunft nach. Stellen Sie sich vor, dass alles so gut gelaufen ist, wie es nur möglich war. Sie haben hart gearbeitet und alle Ihre Lebensziele erreicht. Betrachten Sie dies als die Verwirklichung all Ihrer Lebensträume. Schreiben Sie jetzt auf, was Sie sich vorgestellt haben.

Sorgen Sie sich nicht darum, es "richtig" zu machen, schreiben Sie einfach, was immer Ihnen in den Sinn kommt. Verbringen Sie nicht zu viel Zeit damit, innezuhalten und darüber nachzudenken, und machen Sie sich keine Sorgen über Dinge wie Grammatik und Rechtschreibung. Wenn Sie sich nicht anders entscheiden, wird das schließlich niemand außer Ihnen jemals sehen.

Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, wird diese Übung Ihre Stimmung und Ihre Lebenseinstellung sofort verbessern, und dieser Effekt kann bis zu einer Woche anhalten. Sie können verschiedene Versionen der Übung ausprobieren und sich dabei Ihr Bestmögliches Selbst in verschiedenen Aspekten Ihres Lebens vorstellen.

Dankbarkeits-Tagebuch

Forschung im Bereich der Positive Psychologie zeigt eine starke Assoziation zwischen Dankbarkeit und Wohlbefinden. Dankbarkeit hilft Menschen, mehr positive Emotionen zu empfinden, mit Schwierigkeiten umzugehen, positive Erfahrungen zu genießen, ihre Gesundheit zu verbessern und gute Beziehungen aufzubauen (Emmmons)(Davis)(McCullough)(Seligman).

31147023 s Liebe Stadium 1Menschen empfinden und drücken Dankbarkeit auf vielfältige Weise aus. Sie können sie auf die Vergangenheit (das Wiedererlangen positiver Erinnerungen und die Dankbarkeit für Elemente der Kindheit oder vergangene Glücksmomente), die Gegenwart (das Glück nicht als selbstverständlich hinzunehmen) und die Zukunft (eine hoffnungsvolle und optimistische Haltung beizubehalten) anwenden. Ungeachtet des angeborenen oder gegenwärtigen Grades der Dankbarkeit, ist dies eine Eigenschaft, die jede/r Einzelne erfolgreich weiter kultivieren und üben kann.

Dankbarkeit ist eine Möglichkeit für Menschen, das, was sie haben, zu schätzen, anstatt immer nach etwas Neuem zu greifen in der Hoffnung, dass es sie glücklicher macht, oder zu denken, dass sie sich erst zufrieden fühlen können, wenn alle körperlichen und materiellen Bedürfnisse erfüllt sind. Dankbarkeit hilft Menschen, sich wieder auf das zu konzentrieren, was sie schon haben, statt auf das, was ihnen fehlt. Und obwohl sich das anfangs vielleicht erfunden anfühlt, wird diese Lebenshaltung mit zunehmendem Gebrauch und Übung stärker.

Hier stelle ich Ihnen eine Möglichkeit vor, Dankbarkeit in Form eines Tagebuches zu kultivieren. 

 

Was Sie brauchen: Stift und Papier oder ein Schreibheft/Buch.

Dauer: ca. 5 Minuten pro Tag (abends oder morgens)

So funktioniert's: Denken Sie an den vergangenen Tag. Was ist Ihnen an diesem Tag begegnet, wofür Sie dankbar sein können? Es muss nichts Großes oder Außergewöhnliches sein (kann aber auch sein). Schauen Sie auch in Situationen, die vielleicht schwieirg für Sie waren und vielleicht finden Sie ja etwas, wofür Sie selbst in dieser Situation dankbar sein können. Schreiben Sie täglich 5 Dinge auf. 

Zufällige Handlungen der Freundlichkeit/Güte (Random Acts of Kindness)

united nations covid 19 response gMPsl1ez Ts unsplashGüte/Freundlichkeit ist insofern interessant, als dass Freundlichkeit/Güte im Gegensatz zu anderen Emotionen wie Glück oder Dankbarkeit meist ein Verhalten oder eine Handlung ist.

Eine zufällige Handlung der Freundlichkeit besteht darin, sein bestes Selbst an andere weiterzugeben, ohne Bitten oder die Erwartung einer Gegenleistung. Es bedeutet einfach, etwas Nettes für jemand anderen zu tun, ohne dass dieser darum bittet und ohne dass Sie es für eine Gegenleistung tun.

Das Wunderbare an zufälligen Handlungen der Freundlichkeit ist, dass nicht nur der Empfänger, sondern auch der Geber davon profitiert. Wenn wir den Nutzen aufschlüsseln, müssen wir uns zunächst die Emotionen ansehen, die mit zufälligen Taten der Freundlichkeit verbunden sind. Ein wichtiger Hinweis ist, dass emotionale Reaktionen darauf beruhen, ob sie eine normative oder nicht-normative Unterscheidung darstellen (Exline, 2012).

  1. Empfänger von Freundlichkeit können sich geliebt fühlen.
  2. Empfänger und Geber von Freundlichkeit können ein Gefühl der Ehrfurcht empfinden, wenn sie über tiefe Akte der Liebe oder Tugend nachdenken.
  3. Unabhängig davon, ob Sie Empfänger oder Geber oder nur ein Zeuge sind, können Sie die Vorteile einer Erhöhung des Oxytocin-Spiegels spüren. Oxytocin wird allgemein als "Liebeshormon" bezeichnet, und dies hilft, den Blutdruck zu senken, die allgemeine Herzgesundheit zu verbessern, das Selbstwertgefühl und den Optimismus zu steigern.
  4. Freundlichkeit kann das Gefühl von Stärke und Energie durch die Hilfe für andere verstärken.
  5. Freundlichkeit kann auch dazu führen, dass man sich ruhiger fühlt.
  6. Man fühlt sich weniger deprimiert.
  7. Gesteigertes Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen
  8. Diejenigen, die ihre Zeit oder ihr Geld freiwillig für wohltätige Zwecke zur Verfügung stellen, haben oft weniger Schmerzen und Beschwerden.
  9. Freundlichkeit ist am ähnlichsten wie ein medizinisches Antidepressivum. Freundlichkeit drängt Ihren Körper dazu, Serotonin zu produzieren, das allgemein als "Wohlfühlchemikalie" bekannt ist und heilende und beruhigende Gefühle vermittelt.
  10. Freundlichkeit lindert Schmerzen, indem sie Endorphine (das natürliche Schmerzmittel des Gehirns) erzeugt.
  11. Bei Stress hat sich gezeigt, dass Menschen, die freundlicher sind, 23% weniger Cortisol (das Stresshormon) haben und langsamer altern als die Durchschnittsbevölkerung.
  12. Angst: die Universität von Britisch-Kolumbien führte eine Studie an einer Gruppe hochgradig ängstlicher Personen durch, in der sie mindestens 6 Akte der Freundlichkeit pro Woche ausführten. Nach einem Monat gab es bei sozial ängstlichen Personen einen signifikanten Anstieg positiver Stimmungen, Beziehungszufriedenheit und einen Rückgang der sozialen Vermeidung.
  13. Depressionen gehen zurück, die Sterblichkeit wird verzögert, und Wohlbefinden und Glück werden verbessert, wenn wir von uns selbst geben.
  14. Die Senkung des Blutdrucks durch gütige Taten erzeugt emotionale Wärme, die ein Hormon namens Oxytocin freisetzt. Oxytocin bewirkt die Freisetzung einer Chemikalie namens Stickstoffmonoxid, die die Blutgefäße erweitert. Dadurch wird der Blutdruck gesenkt, weshalb Oxytocin als "kardioprotektives" Hormon bezeichnet wird. Es schützt das Herz, indem es den Blutdruck senkt.

https://positivepsychology.com/random-acts-kindness/ 

 

Was Sie brauchen: Nur sich selbst und eine Idee. 

Dauer: 20 Minuten pro Tag an vier aufeinander folgenden Tagen. 

So funktioniert's: Denken Sie an Ihren eigenen Tagesablauf. Wen sehen Sie in Ihrem Alltag oder mit wem interagieren Sie? Mit Ihrem/r Partner/in? Mit der Familie? Freunde? Arbeitskollegen? Menschen im Bus oder Zug? Verkäufer/innen, Bedienungen etc.? Überlegen Sie sich, wie Sie ihnen die Hand reichen und ihnen Freundlichkeit entgegenbringen können. Es können ganz kleine Dinge sein. Praktizieren Sie täglich eine Handlung für die nächsten 3 Wochen. Eine weitere Möglichkeit ist, die Handlungen heimlich durchzuführen, ohne dass das Gegenüber es bemerkt. Dies kann eine kindliche Freude in Ihnen hervorrufen. 

Beispiele für zufällige Handlungen der Freundlichkeit/Güte:

  1. Wenn Sie in der Schlange stehen, um Ihren Morgenkaffee zu kaufen, bezahlen Sie für die Person hinter Ihnen.
  2. Mit wem auch immer Sie heute interagieren, egal ob es 3-50 sind, machen Sie den ersten beiden Personen ein Kompliment.
  3. Nehmen Sie Ihr Handy und öffnen Sie Ihre Nachrichten-App - senden Sie eine positive Nachricht an 4 Personen.
  4. Wenn Sie Ihr Auto parken, nehmen Sie ein Stück Papier und einen Stift heraus. Hinterlassen Sie eine Notiz für jemanden, um ihn/sie wissen zu lassen, dass er/sie beim Parken hervorragende Arbeit geleistet hat.
  5. Lächeln Sie 5 Unbekannten aufrichtig zu.
  6. Bringen Sie ein paar Blumen oder süße Leckereien zu einer Pflegestation in einem nahe gelegenen Krankenhaus.
  7. Geben Sie Ihren Sitzplatz auf, damit jemand anderes im Zug oder Bus sitzen kann.
  8. Halten Sie die Tür für jemanden offen.
  9. Machen Sie eine Geschenktüte mit Leckereien, Konserven und warmen Handschuhen, Socken oder einer Mütze und geben Sie sie einem Obdachlosen.
  10. Spenden Sie Gegenstände in Ihrem Haus, die Sie im vergangenen Jahr nicht benutzt haben.
  11. Lassen Sie im jemanden im Supermarkt an der Kasse vor.
  12. Lassen Sie ein paar Cent im Kassenautomaten zurück, sodass der/die Nächste es finden kann.

Quellen: 

Cassidy & Shaver, 2008; Mikulincer & Shaver, 2007; Keltner & Haidt, 2003; https://www.randomactsofkindness.org/the-science-of-kindness; Christine Carter, UC Berkeley, Greater Good Science Center; Stephen Post, Case Western Reserve University School of Medicine.

Emmons, R. A., & Crumpler, C. A. (2000). Gratitude as a Human Strength: Appraising the Evidence. Journal of Social and Clinical Psychology, 19(1), 56–69. https://doi.org/10.1521/jscp.2000.19.1.56

Emmons, R. A., & Kneezel, T. T. (2005). Giving Thanks : Spiritual and Religious Correlates of Gratitude. Journal of Psychology and Christianity, 24(2), 140–148. Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.377 

Seligman, Martin & Steen, Tracy & Park, Nansook & Peterson, Christopher. (2005). Positive Psychology Progress: Empirical Validation of Interventions. The American psychologist. 60. 410-21. 10.1037/0003-066X.60.5.410. 

 

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