Die Selbstmitgefühls-Powernaps

Selbstmitgefühl gibt uns die gleiche Freundlichkeit,
die wir anderen geben würden
C. Germer

50532401 sSelbstmitgefühl ist in unseren Breiten noch meist ein unbekanntes Konzept. Das stelle ich täglich in meiner Praxis in der Arbeit mit meinen Klienten fest, da die meisten Menschen scheinbar nach dem nachstehenden Motto in vielen Varianten leben, ohne es je für sich in Worte zu fassen:

Ich muss mich selbst möglichst hart und strafend behandeln,
damit ich das werden kann, was ich für andere sein soll,
damit ich anders bin, als ich bin.

Dabei versuchen Sie jedoch mit ihrem Umfeld und geliebten Menschen meist sehr freundlich und liebevoll umzugehen. Deshalb übe ich es immer wieder mit Ihnen und die Selbstmitgefühls-Powernaps sollen dabei auf ganz sanfte Weise unterstützen und zeigen auf, wie es gehen kann. Dabei können sie mit inneren Bildern arbeiten, in einen neuen und besseren Kontakt mit Ihren unangenehmen Gefühlen kommen und so zu einem deutlich besseren Umgang mit ihnen. Üben Sie es einfach mal ein paar Tage und lassen Sie sich von der guten Wirkung überraschen.

Hier finden sie meine Selbst-Mitgefühls-Übungen auf Youtube in einer Playlist.

Gehst Du nicht sanft mit Dir um
wie kannst Du es dann gegenüber anderen sein?

Was ist Selbstmitgefühl?

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Es bedeutet, mich sich so umzugehen wie mit einem geliebten Gegenüber, dem man mit Liebe und tiefgründigem Verständnis helfen möchte. Es geht hier keineswegs um billige Ausreden sondern um echtes Verstehen!
3 besonders wichtige Aspekte sind:

  • Achtsamkeit anstatt Überidentifikation mit den Gedanken und den Gefühlen
  • Freundlichkeit zu sich selbst anstatt harter Selbstkritik
  • Verbundenheit mit anderen Menschen anstatt Rückzug und Isolation

Selbstmitgefühl kann man als den Beginn vom Ende des Kampfes gegen sich selbst sehen. Es ist der Gegenpol zu harter Selbstkritik. Es schafft in unserem tiefsten Inneren einen Raum aus Güte, Sanftmut, Sicherheit und Geborgenheit, nach dem sich die meisten Menschen insgeheim sehnen. Es lässt uns wachsen, in uns zuhause sein und eine gute Verbindung mit anderen finden.

 

Du, genauso wie jeder andere Mensch auf der Welt,
verdienst es, geliebt und angenommen zu werden.”
Buddha

 

Warum tun wir uns heute mit dem Selbstmitgefühl so schwer?

Business Woman relaxed1Es ist nicht wirklich verwunderlich, dass die meisten Menschen sich selbst nicht gut behandeln. Sie haben gelernt seit ihrer frühesten Kindheit durch Strafen aller Art. Dieses Straf-System zieht sich durch unsere ganze Gesellschaft und wie antiautoritäre Erziehungsversuche zeigten, ist der Umstieg in eine rein liebevolle Erziehung nicht nur nicht leicht, sondern geradezu unmöglich. Auch unser Schul-System basiert darauf: Schlechte Leistung wird bestraft. Und wie sich sich so manch einer schmerzlich aus der Schule erinnern kann: manchmal mit brutaler Verachtung und Blossstellung. Wir kennen alle die Urteile, mit den wir beurteilt werden und selbst andere verurteilen:

- Du bist verkehrt, nie wirklich gut genug
- Du machst ständig/immer etwas falsch
- Du kannst nie etwas richtig machen
- Du bist ein Versager
- Du gefällst mir nicht/siehst nicht gut genug aus, um geliebt zu werden
- Du erfüllst nicht die Erwartungen, die an Dich gestellt werden
- U.v.m.

Wusstest Du, dass Deine grösste Schwäche
auch gleichzeitig Deine größte Stärke ist?
Wichtig ist, worauf Du Dich konzentrierst! 

 

Harte Selbstkritik fördert Burnout und Stress

Und obwohl diese Vorgehensweise schon lange nicht mehr wirklich zum Erfolg führt, greifen sehr viele Menschen hartnäckig und scheinbar einsichtslos immer wieder zu noch schärferer Selbstkritik. Diese jedoch treibt infolge leider dann wieder das Hamsterrad des Ausgleichs durch Leistung an und macht alles nur noch schlimmer. Und das MUSS ein solchermassen Getriebener dann durch äußere Erfolge ausgleichen. Jeden Tag aufs Neue. Und wenn die Zeit gekommen ist, in der man seine Leistung nicht mehr ständig steigern kann - was dann? 

Echtes Selbstmitgefühl kann dabei viel besser helfen. Doch das ist wesentlich leichter gesagt als getan, denn schließlich geht es hier um Jahrtausende alte Muster der Menschheit. Und auch wenn jede Religion letztlich die Liebe in den Mittelpunkt stellt, so gibt es in den meisten doch auch Strafe und Buße.

Selbstmitgefühl ist ein Powertool
und entrümpelt Deine Seele von
erdrückenden Lasten und Schuldgefühlen.
Es ist nie zu spät, damit anzufangen! 

 

Wie lerne ich Selbstmitgefühl und einen weicheren Umgang mit mir?

Fotolia 129690491 M

Achtsamkeit ist hier wichtig, damit Sie herausfinden können, wie es Ihnen WIRKLICH geht. Sie öffnet einen wertfreien Raum, in dem erst einmal ALLE Gefühle sein dürfen, ohne sofort in eine der beiden Schubladen „schlecht/gut“ gesteckt zu werden.

Frage ich in meiner Praxis nach, wie sich ein Gefühl rein körperlich anfühlt, bekomme ich sehr häufig vorgefertigte Definitionen des Gefühls wie z.B. „traurig, schlecht, sauer, wütend, verzweifelt …“ zu hören.

Achtsamkeit bedeutet hier: ich fühle das, was ich fühle, ohne es sofort zu bewerten: es kribbelt, es drückt, es spannt, es ist warm oder kalt, hart oder weich, eng oder weit, schwer oder leicht …. Etc.

Sie könnten also damit beginnen, ganz praktisch, zuhause einmal Ihre momentanen Gefühle einfach körperlich zu fühlen, anstatt sie emotional zu definieren und dann umgehend abzulehnen und mit einem Gedankenstrudel bewältigen zu wollen.

Doch das ist viel leichter gesagt als getan, denn schließlich kämpft man mit einer fast lebenslangen und anerzogenen Gewohnheit. Seien Sie also vor allem sehr geduldig mit sich und machen Sie sich klar: das funktioniert nicht auf Knopfdruck! Sie lernen etwas Völlig Neues!

Und wenn Ihre Gedanken sich also unbedingt mit dem Gefühl beschäftigen wollen, so können sie dies aus der Warte von liebevollem Verständnis heraus tun.

Z.B. ein Mensch der eine Essstörung hat, also ständig zu viel isst, sagt sich, ich wurde immer gelobt, wenn ich gegessen habe und bestraft, wenn ich nicht aufgegessen habe. Ich wurde sogar gezwungen, etwas zu essen, was mir nicht schmeckte, oder zu essen, wenn ich keinen Hunger hatte. So wurde ich geprägt. Meine Erzieher wussten es nicht besser. Das stand damals in allen Erziehungsratgebern. Für mich aber war es schlimm. 

Ich könnte jetzt anders mit mir umgehen. Ich weiß oft gar nicht, ob ich Hunger habe oder nicht, ich MUSS jedoch immer aufessen. Jetzt bin ich noch so geprägt und ab heute beginne ich damit, mich so selbst liebevoll, verständnisvoll und einfühlsam so zu erziehen, wie ich es mir damals gewünscht hätte. Ohne Zwang. Ich muss nicht jeden Teller leer essen. Und wenn es mir nicht schmeckt, muss ich nicht aufessen und ich könnte mich vor jedem Essen fragen, mag ich jetzt essen oder lieber später?

 

Welchen Unterschied gibt es zwischen Empathie, Selbstmitleid und Selbstmitgefühl?

Empathie ist eine Art Mitfühlen, in stiller Form, sie enthält meist keine fürsorgliche Aktivität. Empathisch zuhören ist ein großes Geschenk, das man sich auch einmal selbst schenken kann.

Selbstmitleid führt häufig in Ohnmacht- und Hilflosigkeitsgefühle hinein. Es ist ein passives Gefühl, das keine Änderung herbeiführen kann. Es wird häufig im Vergleich gebraucht und kann einem sehr herunterziehen: z.B. „Allen anderen geht es besser als mir“. Diese Haltung kann tiefe Einsamkeitsgefühle auslösen. Und doch hat auch Selbstmitleid wie jedes andere Gefühl seinen wichtigen Platz in unserem Leben. Natürlich dürfen Sie sich auch auch einmal ordentlich leid tun!

Selbstmitgefühl ist die Fähigkeit und Bereitschaft, sich so verständnisvoll und so freundlich wie möglich zu behandeln.

Wichtig ist es, langsam unterscheiden zu lernen, was man wann am meisten braucht und was JETZT am besten hilft.

z.B. Nach einem Fehlschlag hilft es deutlich mehr, freundlich und verständnisvoll mit sich zu kommunizieren: Ihr eigenes Selbstmitgefühl stärkt Ihre seelischen Abwehrkräfte. Sie können es üben.

Die schwerste Zeit in unserem Leben
Ist die beste Gelegenheit,
innere Stärke zu entwickeln
Dalai Lama

 

Welche Vorteile hat das Selbstmitgefühl?darius bashar xMNel otvWs unsplash

  • Es kann sich sehr positiv auf Ihr psychisches Wohlbefinden ausüben.
    z.B. wenn Sie sich jeden Tag am Abend ein Viertelstündchen Zeit nehmen, liebevoll Ihren Tag durchzugehen und verständnisvoll mit herausfordernden Situationen umzugehen. Erfahrungsgemäß fühlen Sie sich schon am nächsten Tag besser!
  • Es reduziert die Folgen von Selbstverurteilung, Isolation und übermässigem Gedankenkreise
  • Ihre Beziehungen zu anderen werden besser.
  • Sie altern besser, wenn Sie verständnisvoll mit sich umgehen, als wenn Sie sich ständig künstlich jung halten müssen
  • Sie fühlen sich in Ihrem Körper wohler und können ihn besser annehmen.
    Das verbessert automatisch Ihre Stimmung UND Ihre Gesundheit.
  • Sie sind stabiler in kritischen Situationen, weil in Ihnen ein Verbündeter ist. 
  • Sie werden anstatt zu ihrem schlimmsten Kritiker zu Ihrem eigenen besten Freund und können ehrlicher mit sich sein. Wer keine Angst vorm eigenen Urteil hat, scheut sich nicht davor, sich selbst die Wahrheit zu sagen.

Du kannst auch selbstmifühlend mit Dir umgehen,
wenn Du gescheitert bist.
Ein Neuanfang ist leichter mit Freundlichkeit zu schaffen,
als mit Vorwürfen und Schuldzuweisungen!  

 

Was sind die wichtigsten Schritte?

1. Ausbau Ihres bereits vorhandenen Mitgefühls

Die gute Nachricht ist, Sie müssen es wahrscheinlich nicht lernen, denn Sie können es schon. Sie haben ganz sicher schon Mitgefühl. Bisher haben Sie es bei anderen geübt. Es ist also schon vorhanden.

Wo wenden Sie es also schon an? Z.B. bei kleinen Kindern, die weinen oder traurig sind oder mit einem geliebten Haustier, das krank oder verängstigt ist? Bei Freunden, denen Sie verständnisvoll zuhören und für die Sie meistens ein offenes Ohr haben?

Deshalb können Sie es einfach in sich „ausbauen“, indem Sie es allein mit sich und für sich üben. Und das bestätigen mir die meisten Klienten, dass es keinesfalls so schwer ist, wie sie dachten.
OHNE Worte! Mit Gesten der Wärme und des Mitfühlens?
Auch das wird in meinen Powernaps unterschiedlicher Länge zum Selbstmitgefühl angeleitet.

Wir denken zu viel
Und fühlen zu wenig
Charlie Chaplin 

 

2. Aufmerksame Selbstbeobachtung

Wenn Sie gestresst sind, mit Scham, Schuldgefühlen oder Ängsten kämpfen, verfallen Sie am leichtesten in alte Denkmuster, gehen hart und kalt mit sich um (Ich bin zu dumm, ich kann es nicht ich bin nicht gut genug, keiner mag mich … Etc.). Sehen Sie sich aus diesem Blickwinkel, kann sich die hilfsbedürftige Seite gar nicht erst zeigen. Also ist es wichtig, diese Haltung zu erkennen und zu akzeptieren, dass Sie sie eines Tages gelernt haben, vermutlich nie mochten und doch genau so nun mit sich selbst wiederholen.

Hier können Sie sich mit schriftlicher Reflektion helfen, Ihr Herz darf erzählen worunter es früher litt und heute leidet. Und dann können Sie überlegen, wie ihr verständnisvollster Freund Sie heute behandeln würde und dürfen genauso mit sich umgehen lernen. Werden Sie also zumindest für einige Minuten am Tag Ihr bester Freund und schauen Sie, was das in Ihrem Leben für Wunder bewirken kann.

Ein wahrer Freund ist einer,
der kommt,
wenn der Rest der Welt geht
Walter Winshell

 

3. Raus aus der Isolation

Sie sind definitiv nicht der erste oder einzige Mensch, dem es gerade schlecht geht. Doch für Sie ist es vielleicht gerade besonders schmerzhaft und schlimm. Und das ist ok, eine Verallgemeinerung soll und darf nicht dazu führen, dass Sie sich ihr eigenes Gefühl deshalb nicht zugestehen.

Sie sind auch nicht der einzige Mensch, der Schwächen hat. Die hat jeder Mensch, egal wie es von außen aussieht. Sie könnten also darin sogar Verbindung suchen, das Gespräch mit Freunden wählen und nach deren Lösungsmöglichkeiten fragen. Sie können in eine Selbsthilfegruppe gehen, in einen Online Chatroom, Möglichkeiten gibt es heute mehr, also zuvor.

 

4. Das Geschenk der Unvollkommenheit

Jedes Ding hat 3 Seiten:
eine, die Du siehst,
eine, die die ich sehe,
und eine, die wir beide nicht sehen
aus China

Perfektionsstreben ist häufig ein Grund für viel mangelndes Selbstmitgefühl. Man glaubt dann – meist mehr oder weniger unbewusst - , nur durch perfekte Leistung ständig und überall liebenswert und wertvoll zu sein.

Es genügt leider nicht ganz, darüber schnell hinwegzuhuschen mit: ich bin eben so oder irren ist menschlich. Wichtig ist hier, Ihren wahren guten Grund herauszufinden, der sie so handeln lässt, wie Sie es tun. Erst wenn dieser mit liebevollem Ohr und Auge wahrgenommen wird, kann sich hier etwas ändern.

Wenn Sie also hier etwas ändern wollen, dann dürfen Sie Ihren Kritiker in „Pension“ schicken lernen: in allen Ehren für sein Lebenswerk. Ab jetzt hat er frei und darf lernen, das Leben aus einer anderen Perspektive zu sehen und zu erleben.

 

Lassen Sie sich helfen

Ja, lernen können Sie auch allein und dafür sind die Selbstmitgefühl-Powernaps auch da. Doch häufig geht es am Anfang mit einem unterstützenden Therapeuten oder Coach besser. Sie können Fragen stellen, werden auf Fallen hingewiesen, dürfen es gemeinsam üben. Sie haben ein Gegenüber, mit dem Sie Ihre Erfolge in kleinen Schritten feiern und verfestigen lernen, besser als mit Freunden oder Verwandten, die vielleicht selbst noch nicht wissen, was Selbstmitgefühl eigentlich ist.

 

Übungen

Es gibt 2 Arten sein Leben zu leben:
entweder so, als wäre nichts ein Wunder
Oder so Als wäre ALLES eins.
Albert Einstein

Yoga Meditation am Meer von hintenSie können z.B: 

  • mit den Selbstmitgefühl-Powernaps üben
  • eine strukturierte schriftliche Vorgehensweise wählen.
    Folgendes kann helfen:
  • Eine ehrliche Liste machen, was Ihnen an sich nicht gefällt. Möglichst in kurzen Sätzen und ein Thema nach dem anderen und auf konkrete Situationen bezogen (bitte nicht verallgemeinern!). Z.B.: ich habe heute einen Vortrag gehalten. Ich denke, er war nicht gut genug.
  • Nehmen Sie sich dann einen Gedanken nach dem andern vor und kehren Sie ihn ins Gegenteil um und finden Sie mindestens 3 Beispiele, warum das auch wahr ist.
  • Und der nächste Schritt ist, nun wirklich zu fühlen, wie es sich anfühlt, ständig über sich zu denken, man mache nichts gut genug. Dieses Gefühl braucht auch Ihre Güte, Ihr Verständnis und vor allem auch Trost. Es sitzt vielleicht schon seit vielen Jahren ungetröstet in der Ecke und wird immer wieder weggeschickt. Und das nur, weil keiner weiß, wie man es trösten könnte. 

 

Das Gegenteil ist: "Mein Vortrag war gut genug!"
Warum?
1. Ich habe den Vortrag gehalten,
2. niemand ist gekommen und hat gesagt, er war grottenschlecht,
3. ich wurde gefragt, ob ich eine weitere Präsentation übernehmen könnte.

  • Danach schreiben Sie sich selbst auf diesen Vorwurf eine freundliche, mitfühlende Antwort, wie ein wirklich wohlmeinender, guter Freund antworten würde (nicht ihr kritischster, sondern ein verständnisvoller!).

z.B: ich kann verstehen, dass Du so denkst. Du warst schon immer sehr kritisch mit Dir und das hat Dich weit gebracht. Ich habe Dich immer darum beneidet, wie souverän das bei Dir immer wirkt. Ich erinnere mich, Du wurdest als Kind in der Schule von Deinem Lehrer ziemlich fertig gemacht, wenn Du etwas nicht konntest. Vielleicht hast Du immer noch Angst davor, dass es Dir wieder so gehen könnte? Wenn ja, lass uns doch mal schauen, ob das überhaupt eine realistische Annahme ist?

  • Und dann fühlen Sie einmal, wie sich das anfühlt und nehmen sich Zeit für dieses Gefühl! Erlauben Sie jeder Zelle Ihres Körpers, dieses Gefühl zu spüren, und so zu lernen, sich öfter so zu behandeln. Wir lernen meist viel nachhaltiger durch Erfahrung als durch Theorie.

Nicht die Zeit heilt Deine Wunden
Sondern Deine eigene Aufmerksamkeit und Fürsorge

 

Buchempfehlung

Kristin Neff: Selbstmitgefühl 

Kristin Neff, Psychologin an der Universität von Austin, Texas, gilt als Initiatorin der modernen Forschung zu diesem Thema. Seit den späten 90ern beschäftigte sie sich u.a. mit der Verbindung von westlicher Psychologie und zentralen buddistischen Werten. Sie entwickelte eine Skala mit sechs Kategorien (zum Beispiel Freundlichkeit zu sich selbst), um Schlüsselelemente des Selbstmitgefühls zu messen.

In ihrem Buch werden die neuen Ansätze des Selbstmitefühs fundiert dargelegt und auch gut und humorvoll dargestellt. Die Autorin ist sehr authentisch, wenn sie von ihren eigenen Erfahrungen erzählt und zeigt dabei genau auf, wie Selbstmitgefühl funktioniert. Für alle Menschen, die mit einem ungnädigen inneren Kritiker zu kämpfen haben, ist dieses Buch eine absolute Bereicherung! 

 

Alice Miller: Dein gerettetes Leben. 

Sollten Sie in Ihrer Kindheit schlimme Traumata erlebt haben, empfehle ich Ihnen dieses Buch. Denn um die Wirkung von schlechter Behandlung zu verstehen und zu wandeln, werden hier wirklich brauchbare Wege aufgezeigt, die vor allem auch benennen, was man sich vielleicht noch nie zu benennen wagte. 

Mein Wirkungskreis

Vorort in meiner Praxis
in Schifferstadt

Im Umkreis
Speyer, Ludwigshafen, Mannheim, Limburgerhof, Mutterstadt, Waldsee, Neuhofen, Böhl-Iggelheim, Hassloch

Großraum Rhein-Neckar
Heidelberg, Weinheim, Germersheim, Karlsruhe, Bensheim, Heppenheim, Landau/ Pfalz, Neustadt/Wstr., Grünstadt, Frankental, Worms, Viernheim.

Online (Skype DE/EN)
Deutschland, Österreich, Schweiz

Heilpraktiker für Psychotherapie
in Schifferstadt auf jameda