Was ist Inquiry Based Stress Reduction

Was ist eigentlich IBSR für eine Methode?

IBSR steht für "Inquiry-Based Stress Reduction", auf deutsch "Fragenbasierte Stress Reduktion" oder früher "The Work von Byron Katie". Es handelt sich dabei um eine einfache Methode zum Hinterfragen und Auflösen stressiger Überzeugungen und Situationen. Die Methode eignet sich hervorragend sowohl zur lösungsorientierten kurzen Therapie als auch zur sehr viel tiefer gehenden Auflösung alter, verkrusteter und damit schmerzlichen inneren Strukturen. Dieser Weg hilft - wie u.g. Studien bestätigen - bei sehr vielen psychischen Problemen.

Ausnahmsweise wird es nun erst einmal ein wenig wissenschaftlich, denn der folgende Artikel behandelt zunächst das Enstehen von Stress, beschreibt die Theorie hinter IBSR und geht auf Studien ein, die die Wirksamkeit der Methode belegen.

1. Das Entstehen von Stress

Wir haben ca. 60.000+ Gedanken pro Tag

Inzwischen belegen zahlreiche Studien, dass jeder Mensch ca. 60.000 Gedanken am Tag denkt. Von diesen 60.000 Gedanken sind ca. 3% aufbauend. Die meisten wiederholen sich ständug und "beweisen" damit das persönliche Weltbild.

Doch was ist mit den restlichen 97%? Neben neutralen oder flüchtigen Gedanken denken Menschen oft negativ über sich selbst, andere oder ihre Lebensumstände. Dieses Phänomen ist der sogenannte Negativitäts-Bias, d.h., dass Menschen verstärkt Negatives wahrnehmen.

Dieses Phänomen liegt wahrscheinlich in der Evolution begründet, da die Wahrnehmung von gefährlichen, negativen Bedrohungen oft eine Frage von Leben und Tod war und das Überleben zu garantieren versuchte. Unser Talent, in die Zukunft zu denken, zeigt also hier seine Schattenseite.

Hier ein paar praktische Beispiele für stressende, negative und bedrohliche Gedankenvariationen, wie sie die meisten Menschen kennen: 

• Ich bin nicht gut genug/Ich werde nie gut genug sein
• Ich sollte mehr Sport machen (weniger Zucker essen, gesünder essen, besser essen etc.)
• Die anderen sind (immer) besser als ich. 
• Mein Partner sollte anders (besser, freundlicher, verständnisvoller) mit mir umgehen.
• Die Kinder sollten bessere Noten haben. 
• Es ist mir alles zu viel. 
• Es wird etwas Schlimmes passieren.

Unser erlebter Stress ist subjektiv

Stress entsteht durch unsere subjektive Bewertung eines auslösenden Ereignisses. Was ein Mensch als stressig erlebt, mag für jemand anderes problemlos sein. Stellen Sie sich vor, jemand sagt zu Ihnen: "Du siehst heute aber schön aus". Sie können diese Aussage auf verschiedene Weise bewerten. Sie könnten nun in verschiedene Richtungen denken:

1. dass ihr*e Partner*in Sie sonst nicht schön findet.
2. Sie könnten denken, dass er/sie bestimmt etwas von Ihnen will.
3. dass man/n Ihnen ein Kompliment machen möchte.

Dies sind drei sehr verschiendene Bewertungen von ein- und der selben Aussage, wobei einige mehr und andere weniger stressig sind. Ist es also die Aussage des Gegenübers, die den Stress verursacht oder Ihre eigene Bewertung/ Ihr eigenes Denken?

Stress entsteht, wenn wir unsere Gedanken glauben 

Die Entstehungsgeschichte von Stress ist also folgende:

• Situation
• Bewertung
• Emotion
• Reaktion/Verhalten.

Wenn wir gemeinsam in der Therapie an der Veränderung eines Verhaltensmusters arbeiten wollen, ist es m.E. essenziell, uns die Bewertungen/Gedanken anzuschauen, die Ihre stressigen und negativen Emotionen auslösen.

• Z.B. im Beispiel von vorhin:
  
  Der Partner sagt: "Du siehst heute aber schön aus."
  Gedanke: "Er findet mich sonst nicht schön."
  Emotion: Wut/Traurigkeit/Ärger
  Reaktion/Verhalten: Ablehnung.

2. Die praktische Anwendung von Inquiry Based Stress Reduction

Inquiry Based Stress Reduction (deutsch: Fragen-basierte Stress Reduktion) wurde ursprünglich unter dem Begriff "The Work of Byron Katie" bekannt. ich arbeite damit seit vielen Jahren!

Nach zahlreichen Studien über die Wirksamkeit wurde der Methode ein wissenschaftlicher Name verliehen. Die Methode basiert auf der Annahme der kognitiven Verhaltenstherapie, dass unsere Gedanken nicht das Problem sind, sondern, dass wir unsere (stressigen, unangenehmen, belastenden, traurigen) Gedanken glauben. Vor allem die negativen, die starke Gefühlsreaktionen auslösen. Die Methode hilft dabei, diese Gedanken zu identifizieren, zu hinterfragen und aufzulösen, indem man eine neue und bessere Perspektive findet.

IBSR besteht aus 3 Schritten 

1. Im ersten Schritt identifizieren wir Gedanken, die Stress in uns auslösen.
   Im zweiten Schritt werden diese Gedanken mit Hilfe von 4 Fragen hinterfragt:

1. Ist das wahr?

2. Kannst du mit absoluter Sicherheit wissen, dass das wahr ist?

3. Wie reagierst du, was passiert, wenn du den Gedanken glaubst?

4. Wer wärst du ohne den Gedanken? 

Im vierten Schritt wird der ursprüngliche Gedanke umgekehrt. Er wird dann aus verschiedenen Perspektiven betrachtet und es werden Beispiele dafür gefunden, wie diese andere Perspektive oder Sichtweise auch wahr sein kann. 

Ein Beispiel dafür:

Er sollte mich nicht anschreien

Umkehrungen:

1. er sollte mich anschreien

2. ich sollte ihn nicht anschreien

3. Ich sollte mich nicht anschreien.

Nun haben Sie insgesamt 4 Perspektiven, die Ihnen eine neue Bewertung ermöglichen. Besonders hilfreich ist es, hier nun je 3 Beispiele zu finden, warum auch diese Perspektive oder Umkehrung eine Berechtigung haben könnte.

Wirkungsweise von IBSR

Wenn wir auf die anfängliche Annahme zurückkommen: Situation - Bewertung - Emotion - Reaktion/Verhalten, setzt IBSR also bei der Veränderung der Bewertung an. Außerdem wird durch die Frage 4 sowie die Umkehrungen ein neues Erleben des emotionalen Systems ermöglicht. Das heißt, dass nicht nur rational verstanden wird, dass die ursprüngliche Überzeugung nicht allumfassend wahr ist, sondern dies auch emotional neu erfahren wird.

Diesen Test werden Sie vielleicht auch schon selbst gemacht haben: Wir können uns nicht einreden, dass etwas nicht wahr ist. So sehr wir uns das vielleicht auch wünschen. Ein Beispiel hierfür ist z.B.:

Sie sind davon überzeugt, dass ihr Chef von Ihnen erwartet, dass Sie jeden Tag Überstunden machen. Also werden Sie jeden Tag länger bleiben oder mit einem schlechten Gewissen früher nach Hause gehen. Würden Sie nun versuchen, sich rational davon zu überzeugen, dass der Gedanke: "Mein Chef erwartet, dass ich jeden Tag länger bleibe", nicht wahr ist, dann ist das wahrscheinlich ein schwieriges Unterfangen. Sie versuchen es immer wieder, es fallen Ihnen vielleicht ein paar halbherzige Argumente ein und dennoch wird dieses schlechte Gefühl nie ganz verschiwnden, weil sie es nicht emotional, sondern nur im Kopf verstanden haben. Sie werden also Ihren Stress, auch beim xten Versuch, nicht los.

Zu zweit oder auch schriftllich alleine 

Wenn Sie IBSR oder THE WORK selbst zu Hause anwenden wollen, ist das problemlos möglich. Als ich die Methode entdeckte, sah ich mir einige Beispiele im Internet an und versuchte es selbst. Zugegeben: die ersten Male habe ich mich sehr schwer getan!

Byron Katie hat hierfür Unterlagen bereit gestellt, mit denen Sie eine Überzeugung ganz einfach in einem Formular, dem sogenannten Arbeitsblatt erst einmal definieren können und dann auch hinterfragen können: Hier finden Sie ein Arbeitsblatt, was Ihnen helfen kann, stressige Gedanken aus mehreren Perspektiven heraus zu identifizieren.

Mit einem weiteren Arbeitsblatt können Sie diese Gedanken - einen nach dem anderen - selbst schriftlich hinterfragen.

Wenden wir die Methode gemeinsam in der Praxis an, führe ich Sie durch den Prozess und Sie erhalten danach ein schriftliches Protokoll, anhand dessen Sie jederzeit den geistigen Weg beispielhaft für weitere Situationen nutzen können.

Tipps zur Anwendung

Als Therapeutin arbeite ich bereits sehr lange mit dieser Methode. Deshalb habe ich nachfolgend einige wichtige Tipps für Sie, die die erste Anwendung von IBSR vereinfachen können: 

• IBSR braucht Stille - nicht der Kopf, sondern das Herz oder der Bauch dürfen antworten 
• Der Prozess ist ein Experiment, in dem Sie bestimmen, wie tief Sie gehen möchten - Sie können Ihre ursprüngliche Sichtweise jederzeit behalten
• Gefühle sind keine Fakten und dürfen trotzdem ernst genommen werden 

Studien zu IBSR

Mehrere Studien haben den Einfluss der IBSR-Methode auf verschiedene psychologische Skalen bei nicht-klinischen Stichproben, d.h. Studienteilnehmenden ohne eine psychiatrische Diagnose, nachweisen können.

Zum Beispiel zeigte eine Studie, dass eine Vielzahl psychopathologischer Symptome, einschließlich Depression, Angst, Einfühlungsvermögen und Feindseligkeit nach der Intervention deutlich abnahmen. Darüber hinaus blieben bis auf ein Symptom (Feindseligkeit) alle Symptome signifikant niedrig nach der 3-monatigen Nachbeobachtungszeit (Leufke et al., 2013). Eine weitere Studie zeigte eine signifikante Verbesserung des Depressions Index (Smernoff et al., 2014).

Darüber hinaus ergab eine Studie mit 58 Versuchspersonen eine signifikante Verbesserung der Lebenszufriedenheit, dem Kohärenzgefühl, dem geistigen Wohlbefinden und dem Selbstwertgefühl in den Teilnehmenden.

Wieder andere Studien konnten zeigen, dass die IBSR Methode Prokrastination und Prüfungsangst, sowie Körperzufriedenheit positiv beeinflusste. 

Quellen

Krispenz Ann, Dickhäuser Oliver, «Das stresst! – Ist das wahr?» – Dauer­hafte Reduktion von chronischem Stress und Trait-Angst durch das Hin­ter­fragen stressvoller Kognitionen, 50. Kongress der Deutschen Gesellschaft für Psychologie, 18. bis 22. September 2016, Pabst Science Publishers, Ab­stract 770, S. 705 (ISBN 978-3-95853-227-4).

201. Krispenz, O. Dickhäuser,Effects of an inquiry-based short intervention on state test anxiety in comparison to alternative coping strategies, Fron­tiers in Psychology | Educational Psychology 2018, 9, 201. 

Eric Smernoffab, Inbal Mitnikab, Shahar Lev-ari, The effects of Inquiry-Based Stress Reduction (IBSR) on mental health and well-being among a non-clinical sample, 28 October 2018. 

Nye FA. The work of Byron Katie: The effect of applying principles of inquiry on the reduction of perceived stress. Dissertation Institute of Transpersonal Psychology. 2011.

Leufke R, Zilcha-Mano S, Feld A, Lev-Ari S. Effects of “The Work” Meditation on Psychopathologic Symptoms: A Pilot Study. Journal of Alternative and Complementary Therapies. 2013; 147-152. (doi: 10.1089/act.2013.19303).

Lev-ari S, Zilcha-Mano S, Rivo L, Geva R , Ron I. A prospective pilot clinical trial of "The work" meditation technique for survivors of breast cancer. European Journal of Integrative Medicine. 2013; 5(6): 487-494. (doi:10.1016/j.eujim.2013.07.003).

Landau C, Lev-Ari S, Cohen-Mansfield J, Tillinger E, Geva R, Tarrasch R, Mitnik I, Friedman E. Randomized controlled trial of Inquiry-Based Stress Reduction (IBSR) technique for BRCA1/2 mutation carriers. Psychooncology. 2014 Oct 18. (doi: 10.1002/pon.3703).

Smernoff E, Mitnik I, Kolodner K, Lev-Ari S. The Effects of "The Work" Meditation (Byron Katie) on Psychological Symptoms and Quality of Life-A Pilot Clinical Study. Explore (NY). 2014 Oct 22. pii: S1550-8307(14)00206-7. (doi: 10.1016/j).

Mitnik I, Lev-Ari S. The Effects of The Work meditation technique on psychological scales among a non-clinical sample, Harefuah. January 2015.