Wie viele Entspannungsmethoden gibt es eigentlich

Wie viele Entspannungsmethoden gibt es eigentlich?

Hier für meine Leser einmal ein (keinen Anspruch auf Vollständigkeit erhebender) Überblick über den Relax-Dschungel: 

Warum ist Entspannung eigentlich so wichtig?

Jeder Mensch benötigt im Alltag eine gesunde Mischung aus Anspannung und Entspannung, Ruhe und Aktivität, Gelassenheit und Anregung. Wer dauerhaft angespannt ist, ganz gleich weshalb, brennt aus. Der Körper schüttet vermehrt Cortisol und Adrenalin aus und kann irgendwann diese Stresshormone mangels Ausgleich nicht mehr abbauen und man wird müde, lustlos und unkonzentriert. Viele klagen dann über Symptome wie Verspannungen, Kopfschmerz, Magen-Darm-Probleme oder im schlimmsten Fall: Burnout. Deshalb ist regelmäßige Entspannung wichtig. Und zwar richtige Entspannung, nicht nur vorm Fernseher! 

Doch das ist heute nicht mehr so leicht, wer Entspannen nicht gelernt hat, braucht zum Entspannen Ablenkung, weil ihn sein Verstand ständig umtreibt. Gedankenrasen ohne Ende machen Erholung zur Qual. Und so wird lieber zur Arbeit, Fernbedienung oder dem PC gegriffen, hier ist permanente Ablenkung von Gefühlen und Gedanken und Sorgen garantiert.

Und deshalb entwickeln sich auf diesem Planeten immer mehr Entspannungsmethoden, weil wir eine Anleitung benötigen, es von alleine nicht mehr schaffen. Allerdings gibt es mittlerweile so viele verschiedene, dass man fast schon ein Studium vorher absolvieren muss, um herauszufinden, welche Methode nun eigentlich passt. Das kostenlose Angebot auf YouTube ist eher zu groß und man hat die Qual der Wahl!

Jeder Mensch funktioniert anders, der eine bewegt sich gern, der andere sitzt gern still. Ein bisschen herumzuprobieren ist also wichtig.
Auch mag man nicht jeden Sprecher, nicht jede Stimme, der eine mag es mit Musik, ein anderer lieber ohne. Das Angebot ist im Netz und auf Apps inzwischen mehr als reichlich vorhanden (u.a. auch hier auf meinem YouTube-Kanal).

Ich empfehle meist eine gewisse Regelmäßigkeit, aber keine starre Disziplin. Wenn man sich dazu zwingen muss, dann wirkt es meistens nicht. Aber 3-4 x pro Woche, nach Bedarf, vielleicht sogar mit einer Terminerinnerung im Kalender, die auch eingehalten wird, können schon sehr viel bewirken. 

Wichtig ist vor allem Konzentration, auf den Körper, Töne, Bewegung, Innere Bilder odgl. Sie nutzen die Sinne, die Sie gewöhnlich gar nicht bewusst wahrnehmen, es sei denn, sie melden eine Störung.

Ruhige individuelle Körperentspannung - ideal für zuhause und unterwegs mit mobiler Anleitung

• Atementspannungen (z.B. Yoga)
• Autogenes Training
• Achtsamkeit
• Körperreise oder Body Scan oder Yoga Nidra
• Meditation
• Phantasiereisen
• Powernaps & Selbstmitgefühlsübungen
• Töne (eigene oder Entspannungsmusik)

Entspannung mit sanfter Bewegung - im Kurs oder zuhause 

• Progressive Muskelentspannung
• Pilates 
• Qigong
• Tai-Chi
• Yoga

Mehr zu den unterschiedlichen Entspannungstechniken

Atemtechniken

Gestresste Menschen atmen flacher, und so bekommt der Körper nicht genug Sauerstoff und unser Gehirn nicht genug Energie und dann lässt die Konzentration eben nach. 

Tiefe Bauchatmung kann dabei sehr helfen. Diese ist für Flachatmer am Anfang oft schwierig, da man mit dem flachen Atem auch Gefühle unterdrückt. Das habe ich immer wieder in vielen Kursen erlebt, dass einige es liebten, andere neutral waren und immer waren da auch 1 oder 2 Leute, die sagten, es sei "ungemütlich" oder unangenehm. Deshalb: fangen Sie SANFT an und setzen Sie sich NICHT UNTER DRUCK.

Die Region im Kopf, die den Atem reguliert, wird durch bewusstes Atmen stimuliert. Wenn Sie das können, dann kommen Sie aus dem gestressten Modus immer öfter heraus und positives Denken wird in Ihrem Kopf gefördert. Sie können ganz neue Erfahrungen mit Wohlgefühl machen.

Trotzdem ist sie sehr sehr wertvoll. Sie kann vor allem ganz schnell in sehr kurzer Zeit dabei helfen, sich zu beruhigen und neue Energie zu tanken.

Version 1 TIEFE BAUCHATMUNG

• Sitzen oder liegen Sie bequem mit einer Hand auf dem Bauch und atmen Sie tief ein und aus, so wie Sie es mögen, 3-5 x
  (es geht auch im Stehen z.B. in der Warteschlange im Supermarkt!)
• Beginnen Sie damit, die Dauer ihres Einatems mit Ihrem Herzschlag (wenn Sie ihn spüren können) zu zählen. Atmen Sie länger aus als Sie einatmen, langsam und entspannt und zählen Sie dabei auch mit.
• Wenn Sie mögen, können Sie einen Rhythmus atmen: Einatmen (4), Ausatmen (6-8 oder mehr)
• Zählen Sie auch die Runden, Fortgeschrittene lieben es häufig, rückwärts von 99 an zu zählen, um die Konzentration zu fördern und um nicht ins Gedankenkarussell zu geraten (5-10 Runden)
• Nachspüren mit Achtsamkeit im ganzen Körper: was ist jetzt besser? Anders? 

Version 2: MANTRA-ATMEN

nehmen Sie nur 3 Atemzüge und sagen Sie sich dabei: alles was ich bin ist mein Atem, alles was ich habe, ist mein Atem. Dies ist ein uraltes Mantra und man hat sogar beim Autofahren dafür Zeit. einfach tief ein und ausatmen. Machen Sie eine kleine Pause zwischendrin. Dies kann zu einer regelmässigen Übung werden, die Sie mit Vergnügen 10 x/Tag nebenbei machen können. 

Version 3 DREI MINUTEN RESET

Im Stau, beim Fernsehen und überall sonst, wo Sie 3 Minuten übrig haben:

• atmen Sie ganz langsam und vollständig 20 Sekunden lang ein,
• halten Sie Ihren Atem für 20 Sekunden atmen Sie 20 Sekunden lang aus.
• Danach 3-5 Sekunden nichts tun und 2 x wiederholen.

Sie benötigen also für einen Atemzug nur eine Minute. Das setzt in Ihrem Körper einen neuen Rhythmus! 3 Minuten genügen, und Sie sind wie neu.

Entspannung mit Tönen

1. Tönen (Summen, Brummen, Singen) führt Sie in Ihren Körper. Vielleicht haben Sie schon mal im Yoga das "OM" mitgesungen. Es reist durch den ganzen Körper und erfordert auch einen tiefen Einatem. Tönen baut das Stresshormon Cortisol und schüttet auch positive Hormone aus. Man kann z.B. Vokale summen (A, E, I, O, U). Einmal tief ausatmen und dabei einen Vokal summen und herausfinden, welcher sich im Körper am besten anfühlt.
2. Entspannungsmusik: Nicht jede Musik entspannt innerlich. Gezielte Entspannungsmusik mit sanften, regelmäßigen Rhythmen hingegen schon. Wenn Sie sich ruhige Musik anhören, dann kann Sie das tief berühren. Deshalb habe ich auch eine kleine Auswahl für Sie hier zusammengestellt.  

Autogenes Training

Dies ist eine auf Autosuggestion/Selbsthypnose basierende Entspannungstechnik, die 1926 zum ersten Mal vorgestellt und 1932 im Buch Das autogene Training veröffentlicht wurde. Es enthält keine Körperübungen und ist heute eine weit verbreitete und – z.B. in Österreich sogar gesetzlich anerkannte –Psychotherapie –und Selbsthilfemethode. Das autogene Training gehört sozusagen zu den Klassikern unter den Entspannungsmethoden, weil es einfach schon sehr lange praktiziert und von den Krankenkassen gefördert wird. 

Dabei sagt man sich in einem entspannten Zustand selbst bestimmte Formeln, die ans Unterbewusstsein weitergeleitet werden, z.B.: „Die Arme und Beine sind ganz schwer.“ Dadurch entspannt sich der Körper schrittweise. Es hilft auch bei Einschlafstörungen. 

Progressive Muskelentspannung

Es wurde von dem amerikanischen Physiotherapeuten Edmund Jacobson (1888-1983) entwickelt. Er fand heraus, dass Angst und Stress bereits in minimaler Form in den Muskeln Kontraktionen verursachen, die langfristig zu massiven Verspannungen im Körper führen.

Es ist eine leicht erlernbare Methode mit Körperübungen, die durch wechselnde An- und Entspannung die Spannungen des Körpers auflöst, wobei das bewusste Ein- und Ausatmen eine entscheidende Rolle spielt. Auch diese Methode wird von den Krankenkassen gefördert.

Meditation

Man kann die Studien über die Wirksamkeit von Meditation schon gar nicht mehr zählen. Sie helfen bei Stress, Depression, Schmerzen, um nur einiges zu nennen. Meditation ist an keine Religion gebunden und muss nicht spirituell sein. 

Es gibt viel Verwirrung um das Wort. Viele Phantasiereisen werden heute Meditation genannt. Durch Achtsamkeits- oder Konzentrationsübungen soll sich dabei der Geist beruhigen und sammeln. In östlichen Kulturen gilt Meditation als eine grundlegende und zentrale bewusstseinserweiternde Übung. Die angestrebten Bewusstseinszustände werden, je nach Tradition, unterschiedlich und oft mit Begriffen wie Stille, innere Ruhe, Leere, Panorama-Bewusstheit, Einssein, im Hier und Jetzt sein oder frei von Gedanken sein beschrieben. Es gibt aktive und passive Formen der Meditation (Gehmeditation/Sitzmeditation).

Meist beginnt man damit, sich ruhig zu setzen, die Augen zu schließen, und sich für wenigstens 5 Atemzüge NUR AUF DEN ATMEN ZU KONZENTRIEREN. Und auch wenn man abschweift, immer wieder zur Atmung zurück zu kehren.  

Achtsamkeit

Achtsamkeit (Mindfulness) bedeutet, im Hier und Jetzt zu leben. Also nicht an die Aufgaben von morgen zu denken, sondern wahrzunehmen, was genau im jetzigen Moment ist, ohne zu bewerten. Achtsamkeit ist ein Zustand von Geistesgegenwart, in dem man hellwach die direkte Umwelt, den eigenen Körpers und sein Gemüt erfährt, ohne von Gedankenströmen, Erinnerungen, Phantasien oder starken Emotionen abgelenkt zu werden, ohne darüber nachzudenken, oder diese Wahrnehmungen zu bewerten. Wir nutzen unseren Verstand dabei ganz anders als sonst. 

Historisch betrachtet ist „Achtsamkeit“ vor allem in der buddhistischen Lehre und Meditationspraxis zu finden. Im westlichen Kulturkreis ist das Üben von „Achtsamkeit“ insbesondere durch den Einsatz im Rahmen verschiedener Psychotherapiemethoden bekannt geworden.

Achtsamkeit können Sie jederzeit und überall trainieren, indem Sie es als eine Haltung ansehen, mit der Sie durchs Leben gehen. 

Powernaps

Der kurze Mittagsschlaf kann so einiges. Er entspannt, erfrischt und erhöht Kreativität, Konzentration, Leistungskraft und Kurzzeitgedächtnis. Das ist aber noch nicht alles. Studien belegen auch, dass er auf lange Sicht sogar das Gewicht reduzieren kann, da muntere Menschen weniger Lust auf fette und süße Speisen haben als müde. Nicht zuletzt wacht der Powernapper auch bei bester Laune auf: Im Schlaf steigt die Konzentration des stimmungsaufhellenden Hormons Serotonin im Blut. Angesichts der Fülle von positiven Auswirkungen ist der Begriff Powernapping auch schon erklärt. Nap bedeutet im Englischen „Nickerchen“, Power heißt „Kraft“. Hier finden Sie gleich eine reiche Auswahl an kurzen Powernaps. 

Selbstmitgefühl/Selbstfürsorge

Sogar im Ärzteblatt steht bereits ein Artikel darüber. Der deutsche Begriff „Selbstmitgefühl“ mag sperrig klingen und hat nichts mit Selbstmitleid zu tun. Er führt zu einem Perspektivwechsel und vor allem dazu, dass man sich selbst behandelt wie einen guten Freund in Not: also freundlich, tröstend, aufbauend, mit ihm Wege suchend, zugewandt und liebevoll. Hier finden Sie noch mehr dazu zu lesen oder gleich mal mit mir üben.

Traumreisen/ Phantasiereisen/Tagträumen

Hier sprechen Sie Ihre rechte Gehirnhälfte an, nutzen Ihre Kraft der Vorstellung. Sie machen eine virtuelle Reise in angeleitete oder selbst gewählte schöne Bilder, die Sie aus ihrem Alltags-Hamsterrad herausführen kann. Die Dauer ist beliebig, weil es uns aber schwer fällt, bei der Sache zu bleiben, wählen viele Menschen lieber eine angeleitete Reise, als sich selbst Bilder zu wählen, weil man sich gar zu gerne ablenken lässt vom Geplapper des Verstandes.

Yoga

Yoga ist eine ganzheitliche Methode, die Körper, Geist und das Innere entspannt, eine uralte Tradition aus Indien, die Körper, Geist und Seele in harmonischen Einklang bringt. Yoga verbindet Körperübungen mit Atemübungen, Entspannungsmethoden und Meditation. Es gibt viele verschiedene Formen des Yoga, die von sanft bis sehr kraftvoll gehen, um nur einige zu nennen: Hatha Yoga, Ashthanga Yoga, Iyengar Yoga, Aerial Yoga, Power Yoga, Vinyasa Yoga, Kriya Yoga, Yin Yoga und Raja Yoga. 

Im Online Zeitalter gibt es - wenn mal alle Kurse ausfallen - auch Anleitungen auf YouTube und spezielle Portale, für die man einen Monatsbeitrag zahlt und nach Belieben teilnehmen kann. 

Qigong und Tai-Chi

Qigong und Tai-Chi sind zwei Methoden, die ursprünglich aus China kommen.

Qigong zielt darauf, die eigene Lebensenergie „Qi“ im Körper wieder zu aktivieren, in Fluss zu bringen. Es ist Teil der traditionellen Chinesischen Medizin (TCM). Hier werden Bewegungen mit Atemtechniken und einer meditativen Haltung kombiniert.

Tai-Chi kommt eigentlich aus der Kampfkunst, wird heute aber auch angewendet, um mehr Ruhe und Ausgeglichenheit für sich zu finden. Dabei bewegt man sich sanft und die Bewegungen haben Namen. 

 
Vielleicht ist hier etwas dabei für Sie? 

Und machen Sie sich am besten gleich ans Üben  - vielleicht mit einem Powernap oder einer Selbstmitgefühlsübung. 

Da war doch noch was: ach ja, die NATUR!!!

Gerade zu Zeiten von Corona für viele eine Neuentdeckung: Raus in den Wald oder in die Berge, an den nächsten See oder Fluss. Schon wenige Minuten in der Natur beeinflussen unsere Stimmung positiv. Sie erdet uns wohltuend, versorgt uns mit frischem Sauerstoff und gibt uns Halt. Alleine das Anschauen der Natur beeinflusst positiv: der Stresshormonpegel bei Menschen, die einen Wald nur anschauten, war bereits um 13,4 Prozent niedriger war als zuvor. Wenn Sie können: machen Sie doch mal Ihre Mittagspause im Freien oder schauen Sie sich bewusst in der Natur um!

In Japan nennt sich der neueste Therapie-Hit „Waldbaden“. Deshalb wollen Sie aus Wäldern Therapiezentren machen und in sog. Outdoor-Kliniken zum „Baden“ in den Wald begeben. Spazierengehen im Wald fördert sowohl die Entstehung von drei verschiedenen Anti-Krebs-Proteinen als auch die Bildung ungewöhnlich hoher Mengen natürlicher Killerzellen (NK-Zellen), die ebenfalls dafür bekannt sind, Krebszellen aufzuspüren und diese zu attackieren.

Eine Studie mit 12 Männern zwischen 37 und 55 Jahren mit starkem Stress ergab, dass sich bereits am ersten Tag hatte die Aktivität ihrer NK-Zellen um 26,5 Prozent erhöhte, am zweiten Tag schon um sagenhafte 52,6 Prozent. In einer weiteren Studie mit 280 Teilnehmern schickte man die Hälfte für einige Stunden in den Wald und die andere Hälfte in die Stadt. Anschließend wurden beide Gruppen untersucht und was stellte man fest? Die Waldgruppenteilnehmer erfreuten sich eines auffallend niedrigen Blutdruckes, eines niedrigen Stresshormonspiegels und eines niedrigeren Pulses. 

Und ganz zuletzt: Kostenlos und Hocherfreulich: Lachen

Wann haben Sie zum letzten Mal so richtig gelacht? Ohne Hilfsmittel? Und wie ging es Ihnen dann? Viele Menschen fühlen sich danach total entspannt. Wer regelmäßig lacht, kann seinen Alltag mit mehr Leichtigkeit zu nehmen, stärkt seine Abwehrkräfte und hat ganz neue Energie. Dafür sind die modernen Medien super: Komiker auf YouTube, Ihren Lieblingsfilm, bei dem Sie lachen müssen.... das ist jederzeit möglich. Sie können sich dabei auch von einem Lachvideo wie diesem unterstützen lassen!

Wer lieber mit anderen lachen möchte, kann sich einen Lachclub/eine Lachyogagruppe suchen.

Sollen Sie üben wollen - hier ist eine kleine Anleitung: 

• Beginnen Sie damit Ihre Lachmuskeln im Gesicht zu bewegen, auch wenn Ihnen nicht danach ist.
  Es kann helfen, sich an ein fröhliches Ereignis zu erinnern.
• Dann versuchen Sie ein wenig zu kichern, wie ein übermütiges Kind
• Und das lassen Sie langsam ansteigen, bis ein Lachen entsteht, das vielleicht sogar in den Bauch übergeht, bis man ihn sich halten muss vor Lachen.

Und danach legen oder setzen Sie sich bequem hin und spüren in Ihren Körper hinein, spüren Sie nach, und machen Sie sich bewusst, was jetzt besser ist.