Übungen Anti-Stress, Meditation und Achtsamkeit

Kleine Tipps für Sie mit großer Wirkung

Nur wenige Minuten für alltagstaugliche Achtsamkeits-, Entspannungs- und Meditationsübungen genügen

Sie wissen sicher, wie gut es tut, bei sich zu sein. Nicht jeder kann oder will täglich üben, deshalb erkläre ich hier zusätzlich zu meinen Übungen auf YouTube, wie Sie zuhause ganz langsam und genüsslich vorgehen können! Es soll Ihnen schließlich Spaß machen!

Übungs-Dauer

Diese kleinen Einheiten nehmen nicht wirklich viel Zeit in Anspruch, sie können 5-10 Minuten dauern, oder eben so lange, wie es ihnen Spaß macht. Jeder noch so kleine Moment des bei sich seins, kann sich sehr angenehm auf Ihr inneres Gleichgewicht und Ihre Gelassenheit im Leben auswirken. Langfristige Anwendung fördert sogar das positive Denken! Und genau das führt dann zu innerem Frieden.

Was unterscheidet Entspannung, Achtsamkeit und Meditation?

Entspannung:

Bei der Entspannung geht es darum, Ihren Verstand aus seinem Hamster Rad herauszuholen, indem Sie sich auf ihren Körper, Ihren Atem JETZT konzentrieren. Sie finden zahlreiche Anleitungen in unterschiedlicher Länge auf meinem YouTube Kanal unter dem Begriff Powernaps!

Meditation:

Bei der Meditation geht es darum, den ständig beschäftigten Verstand durch Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen zu beruhigen und die Gedanken ganz langsam in den Hintergrund zu schieben. Geschafft ist es, wenn Sie Gedankenleere empfinden. Das fördert Ihr Bewusstsein für die wirklich wichtigen Dinge in Ihrem Leben und fördert nachweislich und nachhaltig die Regeneration Ihres Körpers und Gehirns!

Achtsamkeit: 

Wenn Sie achtsam sein wollen, dann sind sie völlig auf das HIER und JETZT konzentriert und nehmen jeden Moment so bewusst wahr wie möglich und vor allem – ganz wichtig - ohne Bewertung. Sie nehmen dabei wahr, was sie empfinden ohne Erwartung und ohne Anspruch.
Achtsamkeit und regelmäßige Meditationspraxis haben nachweislich sehr positive Effekte auf unser Stressempfinden und Ihre gesamte Lebenseinstellung. Sie finden zurück zu innerer Stärke und fühlen sich den Herausforderungen des Alltags besser gewachsen, fühlen sich generell entspannter, haben mehr Energie, sind resilienter, freuen sich leichter, haben mehr Selbstvertrauen, weniger Angst, ein stärkeres Immunsystem, mehr Mitgefühl und mehr Dankbarkeit und fühlen sich oft viel kreativer.
Sie können in kleinen Schritten sofort zuhause loslegen!

Und jetzt zu den Übungen

Anti-Stress-Entspannungs-Übungen

Atmen

Bewusstes Atmen hat eine besänftigende und angenehme Wirkung. Atmen Sie tief, strömt Sauerstoff durch Ihren gesamten ganzen Körper und verursacht Lebendigkeits-Gefühle. Schon 5 bis 10 tiefe Atemzügen genügen völlig, um Ihren Körper und Geist zurück ins Gleichgewicht zu schwingen. Atem-Übungen können Sie jederzeit und überall durchführen. Ob Sie das morgens im Bett tun, direkt nach dem Aufwachen, um richtig fit zu werden, ob Sie in kurzen Pausen im Büro oder am Arbeitsplatz mal eben sehr bewusste 5-10 tiefe Atemzüge nehmen, im Supermarkt beim Warten an der Kasse innehalten und atmen oder an der Ampel im Auto die Konzentration zum Atem lenken: konzentrieren Sie sich einfach nur auf Ihren Atem und erspüren Sie, wie Sie mit jedem Ausatmen mehr loslassen und entspannen.

Atmen statt ärgern!

So ganz nach dem Motto erst mal tief einatmen, können Sie dann auch immer öfter unangenehme oder negative Energie in etwas Positives verwandeln.

Meditation

Entspannen oder Meditieren im Gehen?

Genau, neben der bewussten Atmung ist eine Gehmeditation wohl eine der einfachsten Übungen der Mediationspraxis, um seinen Fokus auf sich selbst zu lenken.
Dabei gehen Sie ganz langsam, mit großem Bewusstsein für jede Bewegung, die Sie für das Gehen benötigen. Sie spüren wie Ihr Fuß sich hebt, das Gewicht verlagert, die Ferse den Boden beführt, Ihr ganzer Fuß abrollt. Manche laufen einfach eine festgelegte Anzahl von Schritten und andere gehen 10-20 Schritte voran und dann wieder zurück.

Ein bisschen komplexer ist es, die Schritte mit Atem-Aktionen zu verbinden. Z.B. Sie atmen 2 Schritte lang ein, und 3 Schritte lang aus. Dies können Sie langsam steigern. Sie können auch die Zeit der Ausatmung verändern oder aber noch für 1-2 Schritte den Atem anhalten, bevor Sie wieder ausatmen. Wichtig ist nur, dass es sich für Sie gut anfühlt und Ihrem Verstand einen Anker im Hier und Jetzt anbietet.

Hör-Achtsamkeits-Übung

Hier genügen schon 5 Minuten. Sie hören einfach alle Geräusche, die Sie wahrnehmen können.
Sortieren Sie sie nach ganz neuen Kategorien: a) Am weitesten weg
b) Ganz nah
c) In Ihnen drin

Dabei ist es sehr wichtig, dass Sie ernsthaft versuchen, das Geräusch nicht beim Namen nennen (z.B. Auto, Traktor, Stimmen) oder es zu bewerten (zu laut, zu leise, unangenehm, etc.) Sie können sich dafür hinsetzen oder stehen oder gehen. Je intensiver Ihre Wahrnehmung wird, desto besser.

Achtsamkeit

Achtsames essen

Wenn Sie mögen, können Sie sogar meditativ und achtsam essen. Dabei geht es natürlich darum, nicht schnell zu schlingen, sondern bewusst und langsam mit vollem Genuss zu riechen, zu kauen und zu essen. Sie können jeden Bissen sich im Mund entfalten lassen. Nebentätigkeiten sind dabei nicht hilfreich!
Sehr hilfreich kann dabei sein, ein kleines Stückchen Trockenfrucht anzuschauen, dran zu riechen, sie wahrzunehmen, sie zu lutschen und dann ganz langsam zu kauen.

Ganz wichtig: das Herz!

Herz-Übung

Kennen Sie das? Gestresste Menschen ziehen häufig ihre Schultern hoch oder ihren Kopf ein. Mit dieser Übung können Sie Ihren Brustraum und das Herzchakra öffnen. Am besten legen Sie sich auf den Rücken, und eine zusammengerollte Decke unter die Wirbelsäule von oben nach unten. Ihre Beine können Sie aufstellen oder ausstrecken. Dann lassen Sie am besten Ihre Schultern entspannt sinken und atmen einige Minuten tief ein und aus, vor allem in den Brustraum hinein.

Danach nehmen Sie die Decke weg, legen sich noch einmal flach hin und spüren der Wirkung der Übung in sich nach.

Wenn Sie es besonders gut meinen mit sich, legen Sie noch für ein paar Minuten eine Hand aufs Brustbein und die andere auf den Solar Plexus oder beide zusammen an eine der beiden Stellen, und lassen Sie die beruhigende Wärme Ihrer Hände behutsam nach innen fließen! Lassen Sie sich von der Wirkung überraschen!

Den Kopf mal anders nutzen

Gedanken-Reisen

Nun geht es um die Macht ihrer rechten Gehirnhälfte sowie die Aktivierung Ihrer Sinne, um sich innerlich an einen schönen Ort aus Ihrer Fantasie oder tatsächlichem Erleben in der Vergangenheit zu versetzen. Und dabei können sie nun so detailgetreu sein wie Sie können und mögen. Was sehen Sie dort alles, wie riecht es dort, was können Sie hören? Sie können dort ein Abenteuer erleben oder sich einfach ausruhen!

Und wenn es doch mal eng wird?

Wenn dann aber Stress oder Krankheiten kommen, finanzielle Sorgen drücken oder andere Sorgen tiefe Ängste auslösen, was dann? Nicht alle Ängste sind konkret und manche sind einfach Kopfkino. Hier kann es hilfreich sein, sich rasch Hilfe zu holen, bevor sich so ein Programm manifestiert! Ich bin gerne für Sie da!