Journaling oder Schreibtherapie - Durch schriftliche Reflexion zu mehr Fokus, Kreativität und Achtsamkeit

Journaling oder Schreibtherapie: 

Durch schriftliche Reflexion zu mehr Fokus, Kreativität und Achtsamkeit

Kann man sich wirklich mit Schreibtherapie oder Journaling selbst helfen?

In diesem Artikel versuche ich meinen Lesern einen Überblick zu diesem Thema zu geben. Inzwischen weiß man durch zahlreiche wissenschaftliche Studien, dass Schreiben durchaus helfen kann, psychische und physische Krankheiten und Leiden zu lindern.

Die Wirksamkeit einer Schreibtherapie zwar wissenschaftlich nachgewiesen, jedoch individuell verschieden. Ebenso wie nicht jede Psychotherapie-Methode bei jedem Patienten zum gleichen Erfolg führt, erlebt nicht jeder Mensch jede schreibtherapeutische Aktivität als hilfreich. Probieren Sie es doch einfach mal eine Woche lang aus und entscheiden Sie dann.

Wie funktioniert Schreibtherapie oder Journaling?

Zunächst: DIE eine Schreibtherapie gibt es nicht. Es gibt viele verschiedene Schreibmethoden, die sich als wirksam bewährt haben und die je nach Persönlichkeitsstruktur des Patienten/Klienten und Krankheitsbild zum Einsatz kommen.  Es gibt viele Begriffe, die hier im Zusammenhang mit dem therapeutischen Schreiben genannt werden, z.B. nennt man es auch Bibliotherapie, Poesietherapie, kreatives Schreiben, expressives Schreiben u.v.m. 

Z.B. besteht eine Poesietherapiesitzung aus fünf bis zwanzig Minuten langen Schreibeinheiten, nach denen Zeit für das Lesen und Besprechen der geschriebenen Texte mit dem Therapeuten oder der Gruppe ist. 

Übersetzt heißt Journaling so viel wie Tagebuch schreiben. Jedoch ist diese Art des Schreibens und Reflektierens bei vielen von uns negativ bewertet und wird mit den Hobbies junger Mädchen in Verbindung gebracht. Doch Studien zeigen, dass Erwachsene, die regelmäßig Gedanken und Gefühle niederschreiben, ein glücklicheres und gesünderes Leben führen (Lepore & Greenberg, 2002) (Carrillo et. al, 2019). 

Gemeinsam nutzen alle Methoden Schreiben als Weg, um mit Krisen und Krankheiten umgehen zu lernen, mit sich selbst in einen guten Dialog zu kommen, sich schriftlich fokussiert mit einem Thema zu beschäftigen oder die eigene Persönlichkeit weiterzuentwickeln, nach einem meist vorgegebenen Muster. Das muss aber nicht unbedingt sein.

Über die Methoden, Wirkung und Nutzen regelmäßigen Schreibens

Schreiben, um die Persönlichkeit zu entwickeln

Wollen Sie z.B. „nur“ Ihre Persönlichkeit entwickeln, können Sie Schreiben als Mittel zum Zweck Ihrer persönlichen Weiterentwicklung und zum Selbstcoaching einsetzen. Hier einige Beispiele:

Expressives Schreiben

Sie möchten schriftlich belastende Erlebnisse verarbeiten und nutzen diese Art des Schreibens als begleitende Maßnahme während Ihrer Psychotherapie. Dabei schreiben Sie an einigen aufeinanderfolgenden Tagen für je 15-20 Minuten über das emotional belastende Thema wie z.B. Trauer, einen Unfall, Krankheit oder Konflikte.

Besonders effektiv können hier zusammenhängende Geschichte sein, die Bruchstücke zusammenfügt und Ihnen so einen Perspektivenwechsel oder eine Perspektivenerweiterung ermöglicht, indem Sie z.B. in der dritten Person schreiben oder aus der Sicht einer anderen Person. 

Wenn Sie gerade ein traumatisches Erlebnis hatten, können Sie auch 1-2 Monate warten, da Sie sonst zu sehr aufgewühlt werden könnten.

Besonders bei Depressionen kann es helfen, weniger zu grübeln. Bei Posttraumatischen Belastungsstörungen und Prüfungsängsten konnte ebenfalls Besserung verzeichnet werden.

Studien wiesen nach, dass diese Art des Schreibens die Aktivität des Immunsystems fördern kann. (welche?)

Kreatives Schreiben oder Morgenseiten nach Julia Cameron

Eine von mir präferierte Autorin, Julia Cameron, landete mit Ihrer Art des kreativen Schreibens einen Welterfolg, als sie nach einer Schreibblockade als Hollywood Drehbuch Autorin nach Wegen suchte, sich selbst zu helfen und daraus erst ein Buch und dann noch etliche Weitere schrieb und viele Jahre Workshops und Seminare mit Ihrer Methode abhielt. Sie nutzt dabei 3 Meilensteine in ihrer Arbeit: das sogenannte Morgenschreiben (3 Seiten handschriftlich den Kopf frei auf das Papier zu „leeren“, 2-4 x wöchentlich mindestens 20 Minuten alleine spazieren gehen und 1 x in regelmäßigen Abständen etwas Kreatives tun, was man noch nie getan hat. Viele Menschen tauschen sich in Internet Foren darüber aus und berichten von Ihren umfassenden und häufig lebensverändernden Erfolgen.

Kreatives Schreiben kann aber auch ganz anders aussehen: So können Sie z.B. Geschichten erfinden, oder einmal mit der linken, anstatt der rechten Hand schreiben, Sie können mit geschlossenen Augen schreiben, Sie können in unterschiedlichen Farben schreiben u.v.m.

Poesietherapie und Bibliotherapie

Begabte wie neue Dichter nutzen gerne die Poesietherapie, bei der Sie nicht nur poetisch schreiben, sondern auch fremde Texte zu therapeutischen Zwecken lesen und darüber schriftlich nachdenken.

Bei der Bibliotherapie benutzen Sie fremde poetische Texte, z.B. beruhigende und aufbauende Literatur, um Ihre Heilungsprozesse zu unterstützen, Probleme zu lösen und eigene Texte zu verwenden. Dies wird häufig in klinisch-therapeutischen, psychosozialen, pädagogischen Gebieten als Aus- und Weiterbildung genutzt. In anderen Ländern, z.B. England, Finnland und USA wird diese Vorgehensweise häufig in Altenheimen, Beratungsstellen, Gefängnissen, Kliniken, Kinderheimen, eingesetzt.

Sie können jederzeit auch eigene Texte erstellen und über aktuelle Erlebnisse, biographische Erfahrungen, Sehnsüchte und Hoffnungen, Enttäuschungen, Symptome, Beschwerden oder Wunschträume zu schreiben. Dabei kann eine Neuordnung Ihrer Überzeugungen stattfinden, die emotionale Klärung führt zu einer spürbaren Entlastung, indem Sie Ihre Erlebnisse, Phantasien oder Beschwerden und Ängste kreativ ausdrücken und damit Ihre eigenen Einsichten und Ihr eigenes Erleben noch einmal zu Papier bringen. Diese Art des Schreibens stärkt Ihre kreativen Fähigkeiten, sowie Ihre Resilienz/Problembewältigungskompetenz und kann die Entwicklung Ihrer Persönlichkeit fördern.

Ist Journaling auch etwas für mich?

Wer kann Schreibtherapie für sich anwenden?

Klassisch wird diese Form der Therapie bei psychischen Erkrankungen eingesetzt, sowohl in der ambulanten als auch der stationären Therapie. Ebenso in der Sozialarbeit mit Kindern und Jugendlichen zur Förderung ihres Selbstwerts und ihrer Kommunikationsfähigkeiten. Auch im Coaching kann Schreiben sehr wirksam angewandt werden.

Bei einem geschwächten Immunsystem kann die Schreibtherapie sogar zu einer erheblichen Besserung Ihrer körperlichen Symptome führen. Schreiben kann also durchaus eine wirksame Selbsttherapie sein. Es fördert oft auch die Kreativität, die Kommunikationsfähigkeit UND DAS SELBSTVERTRAUEN.

Wäre ein Medikament so kostengünstig und leicht herzustellen, so wirksam und nebenwirkungsarm, so flexibel und universell einsetzbar wie das Schreiben, würde die Pharmaindustrie vielleicht frohlocken. So frohlocken nun eben alle, die gern schreiben, um gesund zu bleiben, gesund zu werden und das Leben achtsam und neugierig zu erfahren und zu vertiefen.

Schreibtherapie in Deutschland

So manches andere Land ist den Deutschen da voraus und erkennt die Schreibtherapie neben Kunsttherapie, Musiktherapie oder Tanztherapie an. Besonders die USA. Dort ist z.B. die Poesietherapie seit vielen Jahren etabliert und es findet auch die meiste Forschung zur Wirksamkeit des Schreibens für therapeutische Zwecke statt.

Die Vorgehensweise ist scheinbar eine junge Disziplin. Wissenschaftliche Untersuchungen beginnen erst ab 1990. Doch geschrieben und verarbeitet haben Menschen seit sie schreiben können. Wie so manch ein Roman oder eine Autobiographie klar beweisen!

In Deutschland fehlt die Anerkennung der Poesietherapie durch die Krankenversicherungen und da Schreiben als Therapie führt ein Nischendasein. Doch nur weil die Gesundheitsträger nicht noch mehr Geld ausgeben wollen, ist die Methode schlecht. 

Die geringe Nachfrage führt bisher dazu, dass diese Therapie im Bereich der Selbsthilfe verbleibt. Und genau deshalb erwähne ich sie. Denn viele Patienten warten viele Monate auf die Möglichkeit einer Krankenkassentherapie. Und hier können Sie selbst beginnen. Mehr oder weniger SOFORT. Wenn Sie gerne schreiben, fangen Sie an. Tanzen Sie gerne, tanzen Sie. Singen Sie gerne, singen Sie. Und wer weiß, vielleicht entdecken Sie ein neues Talent. Julia Cameron schrieb wegen ihrer Schreibtherapie mit 43 eine Oper!

Quellen:

Carrillo, A., Rubio-Aparicio, M., Molinari, G., Enrique, Á., Sánchez-Meca, J., & Baños, R. M. (2019). Effects of the Best Possible Self intervention: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 14(9), e0222386. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0222386