Wie Ihre Neujahrsvorsätze wirklich gelingen können

Neujahrsvorsätze

Wie Sie das, was Sie sich vornehmen, in diesem Jahr auch wirklich umsetzen könnten!

Herzlich willkommen im Jahr 2020! Viele Menschen nehmen den Jahreswechsel zum Anlass für Veränderung. Sie nehmen sich z.B. vor:

1. mit dem Rauchen aufhören,
2. regelmäßig zum Sport gehen,
3. sich gesünder zu ernähren,
4. weniger zu trinken,
5. regelmäßig zu meditieren.

Diese Liste ließe sich wahrscheinlich ins Unendliche weiterführen.

Statistiken zeigen jedoch, dass bereits Ende Januar mehr als 50% der Menschen Ihr Vorsätze über Bord werfen und frustriert aufgeben.

Woran liegt es, dass so viele aufgeben?

Vielleicht haben Sie dieses Phänomen bereits selbst erlebt und wissen aus eigener Erfahrung, dass es nicht daran lag, dass Ihnen nicht wichtig war. Vielleicht folgen Sie mir durch die nachfolgenden Überlegungen und interessanten statistischen Ergebnisse, um herauszufinden, was Sie tun könnten, damit es dieses Jahr anders wird?

1. Weniger ist mehr

Wenn Menschen sich die Frage stellen, was sich in unserem Leben alles ändern sollte, kommen die meisten Leute auf eine ganz schön lange Liste. Dies kann sehr überfordernd sein.

In der Psychologie gib es das Phänomen der Ego Depiletion, das die Fähigkeit zur Selbstkontrolle mit einer Art Muskel vergleicht. Nach einer gewissen Belastung und Anstrengung ist unser Muskel so erschöpft, dass er nichts mehr stemmen kann und aufgibt. Das ist dann der Moment, in dem wir zur Schokolade greifen, obwohl wir eigentlich geplant hatten auf Zucker zu verzichten.

Nehmen Sie sich also gleichzeitig vor, mit dem Rauchen aufzuhören, 5 Mal die Woche zum Sport zu gehen, keinen Zucker mehr zu essen und jeden Tag 10.000 Schritte zu gehen, ist es sehr wahrscheinlich, dass Ihr Muskel nach wenigen Tagen versagt und Sie das Handtuch schmeißen.

Um einen Muskel aufzubauen, fängt man mit kleinen Gewichten an und steigert sich stetig. Genauso funktioniert das auch bei der Selbstregulation. Schauen Sie also einmal über das, was Sie sich vorgenommen haben und fragen Sie sich: Was ist davon das Wichtigste? Was wollen Sie davon wirklich umsetzen? Womit hätten Sie wirklich Lust, anzufangen?

Ein Neujahrsvorsatz, an den Sie sich wirklich halten können, kann mehr wert sein, als fünf, die Sie ALLE nach wenigen Tagen aufgeben.

SMARTe Ziele setzen

Vielleicht kennen Sie dieses Akronym bereits, da es sowohl in der Psychologie als auch in der Unternehmenswelt häufig Anwendung findet, wenn es um das Erreichen von Zielen bzw. der Etablierung eines neuen Verhaltens geht.

Wenn Sie nun einen Vorsatz aus Ihrer Liste ausgewählt haben, den Sie umsetzen möchten, können Sie sich nachfolgende Fragen stellen, denn Ziele, die SMART sind, sind leichter umzusetzen und die Wahrscheinlichkeit der erfolgreichen Umsetzung steigt.

Specific – Spezifisch

Was wollen Sie konkret umsetzen?

Schauen Sie auf Ihr Ziel und fragen Sie sich, wie konkret es ist? Sagen wir, sie wollen mehr Sport machen – wie genau sähe das aus? Wie oft wollen Sie sich sportlich betätigen und wie lange? Wollen Sie draußen Sport machen und was wäre Ihre alternative, wenn es beispielsweise regnet? Es kann auch hilfreich sein, sich auf eine bestimmte Uhrzeit oder einen festen Tag festzulegen. Je spezifischer ein Vorhaben ist, desto einfacher fällt es uns es umzusetzen. Es kann auch sehr hilfreich sein, dies täglich kurz zu notieren!

Meassureable - Messbar

Woran merken Sie, dass Sie ihren Vorsatz erreicht haben?

Bleiben wir beim Beispiel, mehr Sport zu machen:

Woran würden Sie merken, dass Sie sich an Ihr Vorhaben halten? Beispielsweise könnten Sie es daran festmachen, dass Sie 5 km ohne zu gehen joggen können oder daran, dass Sie besser Luft bekommen. Beim Aufhören mit dem Rauchen könnten Sie es beispielsweise daran bemerken, dass Sie der Geruch anekelt oder dass Sie kein Verlangen mehr verspüren. Dies hilft sowohl dabei Ihren Fortschritt messbar zu machen als auch Sie zu motivieren. Wenn wir uns vorstellen, wie es ist den Punkt erreicht zu haben kein Verlangen nach einer Zigarette mehr zu verspüren oder 5 km ohne Pausen zu laufen motiviert uns dieses Gefühl außerdem dazu weiterzumachen.

Achievable – Umsetzbarkeit

Haben Sie die Fähigkeit, das Ziel zu erreichen?

Diese Frage ist besonders banal und dennoch sehr wichtig, um Enttäuschung zu vermeiden. Oft entsprechen unsere Ziele gesellschaftlichen Idealen und vielleicht gar nicht dem, was wir wollen und vielleicht auch physisch und psychisch können. In dem Fall mehr Sport könnte es vielleicht sein, dass alle Ihre Freundinnen jetzt Joggen gehen. Fragen Sie sich und erlauben Sie sich ehrlich zu antworten: Sind sie physisch in der Lage dazu? Vielleicht stellen Sie fest, dass schnelles Gehen auf dem Crosstrainer wesentlich schonender für Ihre Gelenke ist oder dass Sie Joggen nicht einmal mögen und lieber Tanzen gehen wollen. Das wäre ein klarer Indikator dafür Ihr Ziel oder die Umstände zu verändern.

Realistic – Realitisch

Ist es realistisch, dass Sie das Ziel erreichen?

Bleiben wir bei dem Beispiel mehr Sport zu machen. Wenn Sie sich vorgenommen haben drei Mal die Woche zu joggen ist es sinnvoll sich zu fragen, ob es realistisch ist dieses Vorhaben umzusetzen. Es könnte Ihnen zum Beispiel auffallen, dass Ihr Zeitplan unter der Woche so eng getaktet ist, dass Sie eigentlich kaum Zeit dazu haben und dass sich das Wochenende besser eignet. Diese Frage kann auch hilfreich sein, um zu sehen, wo wir unrealistische Erwartungen an uns haben.

Timely – Zeitlich begrenzt

Wann wollen Sie das Ziel erreichen? Wie

Nur für heute

Bei der konkreten Umsetzung Ihrer SMARTen Vorsätze, kann ein einfacher Perspektivwechsel Wunder bewirken. Wann immer Sie zweifeln oder befürchten einzubrechen, fragen Sie sich: Kann ich es nur für heute? Für die nächsten 5 Minuten? Für die nächste Stunde? Wenn ich daran denke, mein Leben lang keine Schokolade mehr essen zu „dürfen“, fühle ich mich überfordert und erschlagen. Der Blick in die Zukunft macht mir vielleicht sogar schlechte Laune und ich werde zum Opfer meines eigenen Vorhabens. Breche ich mein Ziel jedoch runter und konzentriere mich immer nur auf einen Tag, wirkt es wieder machbarer. Oft sage ich zu meinen Klienten, dass Sie jeden Tag aufs Neue die Wahl haben sich zu entscheiden. Jeden Tag ist Welturaufführung. Jede Minute. Jede Sekunde.

Und fast am Wichtigsten: Selbstmitgefühl, wenn nicht alles perfekt funktioniert

Ein wichtiger Bestandteil meiner Arbeit ist die Entwicklung und Förderung von Selbstmitgefühl. Die Fähigkeit in Momenten von Schmerz und Versagen freundlich und verständnisvoll mit sich selbst umgehen zu können, statt hart und kritisch zu reagieren und die eigene Erfahrung als Teil der größeren Menschlichen Existenz zu sehen, statt sich isoliert zu fühlen.[1] Die Fähigkeit schmerzhaft Gedanken und Gefühle achtsam wahrzunehmen, anstatt sich zu sehr damit zu identifizieren.

Wenn das, was Sie sich vorgenommen haben, Mal nicht perfekt klappen sollte, verzweifeln Sie nicht: Studien belegen, dass Menschen, die sich selbst gegenüber Mitgefühl empfinden, motivierter sind und mit höherer Wahrscheinlichkeit an Ihren Zielen dran bleiben. Auf meinem YouTube Kanal finden Sie einige kostenlose Meditatonen und Übungen für mehr Selbstmitgefühl.

Fokussieren Sie sich darauf, was sie bereits alles schon erreicht haben, als das, wo es vielleicht noch nicht so perfekt klappt.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg beim Ausprobieren und freue mich auch über Ihre Erfahrungsberichte.

Meine wichtigste Entdeckung für gründliche Selbsterforscher: 

Überlegen Sie FREUNDLICH und VERSTÄNDNISVOLL, welche Zwecke die bisherige Vorgehensweise (kein Sport, zuviel Fernsehen/Schokolade/Alkohol etc.) erfüllt. Oft ist dieses Selbstmitgefühl für sich nötig, denn wenn Sie Ihre GUTEN Gründe für Ihr Verhalten kennen, ihr eigenes hartes Urteil nicht mehr fürchten müssen, kann wirklich dauerhafter Wandel eintreten. 

Gerade bei unserem Sportbeispiel von zuvor kann es viele Antworten geben, hier einige davon: 

• Sie fühlen sich als Versager, weil alle um Sie herum scheinbar motivierter und besser sind.
  Dabei verfügen Sie andernorts über die nötige Disziplin, erkennen diese jedoch nie an. Und deshalb stellten Sie bisher ihre nimmermüde Selbstkritik mit dem Mittel ab, das am schnellsten wirkt (z.B. TV, Essen, Alkohol)
• Sie fühlen sich zu alt oder eingerostet und können darauf nur mit inneren Vorwürfen und Vorhaltungen reagieren anstatt mit freundlichem Selbstmitgefühl, um diese Gedanken nicht hören zu müssen, nutzen Sie Ihr persöliches Mittel der Wahl (z.B. TV, Essen, Alkohol)
• Ihr vorheriges Verhalten ist eine oft geübte Belohnung für tägliche Mühe und Einsatz, viele kleine Frustrationen, die nie angeschaut werden können, weil es für sie nur innere Vorwürfe hagelt. Wie könnten Sie also für sich selbst eine Vorgehensweise finden, die anerkennt, was Sie heute bereits für sich und andere oder auf der Arbeit getan haben?

Mein Tipp für Sie: finden Sie heraus, wie die sportliche Betätigung zur echten Belohnung werden kann, anstatt eine Tortur, bei der Sie nur darauf warten, dass es endlich vorbei ist. z.B. anstatt zu joggen, regelmässig im wirklich eigenen Tempo in der Natur unterwegs zu sein und sie wirklich zu sehen, anstatt einem inneren unfreundlichen Dialog über sich, die Welt oder andere Menschen zu erliegen.  

[1] Kristin Neff 2003