Atemtechniken als Powernaps und psychische Entlastung
Atemtechniken - ein Überblick
Eine Art kurzer Powernap bis hin zur Therapie
Flach-Atmer sind weniger leistungsfähig und werden schneller krank
Viele Menschen atmen nie wirklich tief durch. Und lädt man sie dazu ein, empfinden Sie es als ausgesprochen unangenehm. Das habe so oft bei der Anleitung in meinen Seminaren erlebt. Warum ist das so, dass uns TIEF DURCHATMEN gar nicht mehr so leicht fällt? Wenn wir angespannt sind und unter Stress stehen, wird unsere Atmung schnell und flach, unser Körper bekommt zu wenig Sauerstoff. Und genau deshalb dauert es dann auch nicht lange, bis sich Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten einstellen. Und gerade, wenn man seine Leistung braucht, ist das manchmal katastrophal. Ganz zu schweigen von den Langzeitfolgen dauerhaften Flach-Atmens, das manche Menschen schon früh im Leben lernen, um ihre Gefühle so zu kontrollieren.
Unser Atem ist unser wichtigstes Werkzeug zur Reinigung und Gesunderhaltung des Körpers
Und warum ist der Atem so ungeheuer wichtig für unseren Körper? Unsere Atmung gehört zu den wichtigsten Körperfunktionen und wird vom Stammhirn und dem vegetativen Nervensystem gesteuert. Ohne Atmen geht gar nichts! Unser Atem ein wunderbares Tool für mehr Gelassenheit, und ganz wichtig: Sie haben ihn immer dabei. Jeder Erwachsene atmet im Durchschnitt 15-20 x in 60 Sekunden und dabei werden ca. 500 LITER SAUERSTOFF über das Blut in die Zellen befördert. Und gerade, weil unser Atem seit unserer Geburt meist einfach so stattfindet, sind wir uns dessen selten bewusst. Der Atemstrom wird durch eine - lenkbare aber nicht anhaltbare - Muskeltätigkeit durch die Lunge bewegt und ausgetauscht - bei jedem Atemzug. Sauerstoff wird vom Blut aufgenommen und der vom im Körper verbrauchte Sauerstoff wird als Kohlendioxid wieder abgegeben. Dies geschieht von ganz alleine, es ist ein Reflex. Wir atmen, ohne uns darauf konzentrieren zu müssen, vor allem nachts.
Und was tun, wenn man schon lebenslang zu flach atmet?
Wer sich mit einer ruhigen, tiefen Bauchatmung zu entspannen lernt, kann in Stresssituationen besser klarkommen und ganz langsam anders atmen lernen. Immer wieder berichten mir meine Klienten, wenn sie bewusst und tief atmen, fühlen sie sich besser. Und dann wird erst mal gestaunt: hat man doch das Besserungsmittel selbst im Griff, immer kostenlos dabei und braucht es nur noch anzuwenden - meist der schwerste Teil, denn das braucht ein wenig Disziplin. Und achten Sie auch darauf, dass Sie sich das ganze angenehm gestalten! Wer bequem sitzt, liegt und wen keine enge Kleidung stört, der entspannt einfach leichter.
Kleine erste Schritte zur Einführung ins gesunde Atmen
Wenn wir regelmäßig unsere Atmung trainieren, vielleicht 2 x am Tag für 5 Minuten, dann verbessert allein das schon unsere Durchblutung und unseren Zellstoffwechsel. Wir stimulieren alle unsere Organe und stärken damit vor allem unser Immunsystem. So manch einer berichtet begeistert, er habe sogar seinen Blutdruck damit senken können, denn durch unsere tiefe Atmung nimmt unsere Körper auch mehr Sauerstoff auf, und der Puls kann dadurch niedriger werden. Es gibt viele Apps, die inzwischen dabei unterstützen!
Die richtige Haltung einnehmen
Wir sitzen oft nach einigen Stunden Arbeit krumm am Schreibtisch, und klemmen dabei unbemerkt das Zwerchfell und unsere Bauchmuskulatur ein. Strecken Sie sich ein wenig, und setzen Sie sich also einfach mal gerade auf, legen die Hände auf die Oberschenkel oder den Schreibtisch, und nehmen Sie 5 ruhige und tiefe Atemzüge, und denken dabei an nichts anderes. Spüren vielleicht sogar den Herzschlag und Schnelle Entspannung: gerade sitzen und die Hände locker auf die Oberschenkel legen. Ziehen Sie einatmend Ihre Schultern zum Kinn hoch, lassen Sie sie ausatmend langsam sinken. 2 Minuten sind 1000 Liter Sauerstoff, die Sie grade all Ihren Organen als Frischebad gegönnt haben.
Viele dieser Atemtechniken kommen aus dem Yoga, Tai-Chi und Qigong. Sie können dabei behilflich sein, vor der Arbeit oder nach Feierabend Dampf zu innerer Ruhe zu finden und helfen ganz langsam beim richtig atmen lernen.
Mini-Atemtechniken
Achtsames Beobachten
Die ruhige und konzentrierte Beobachtung des eigenen Atems beruhigt nicht nur unseren Körper, sondern auch unseren Geist. Schon nach dem 3. Mal üben geht es immer leichter. Und man kann es jederzeit immer mal einfach für 2-3 Minuten tun, z.B. am Telefon in der Warteschleife oder beim Anstehen in der Warteschleife an der Kasse eines Supermarkts, an der Ampel oder vorm Schlafengehen. Sogar im langweiligen Meeting wird es keiner merken, wenn wir einfach mal eben unseren Atem verlangsamen und tief und ruhig atmen. Unsere kreativen Möglichkeiten sind da schier endlos.
Die ausgesprochen wirksame und einfache 4-7-8 Atmung
Diese Atmung ist deshalb so wirksam, weil Sie sich wirklich konzentrieren müssen, um sie durchzuführen. Sie können Sie im Sitzen, Stehen oder Liegen durchführen! Sie eignet sich ideal für zwischendurch oder vorm Schlafengehen, um die Gedanken aus dem Alltag herauszuholen.
Wichtig ist, einen eigenen Rhythmus zu finden. Viele nehmen dafür die Wahrnehmung ihres eigenen Herzschlags, um die Dauer des Einatems, Ausatems und des Anhaltens mitzuzählen. Sie können aber auch Sekundenzähler nutzen, z.B. wenn Sie eine tickende Uhr im Hintergrund haben. Dafür gibt es selbstverständlich auch Timer Apps für Ihr Smartphone.
Einatmen: bis 4 zählen
Anhalten: bis 7 zählen
Ausatmen: bis 8 zählen.
Wiederholen Sie eine Runde 4-7-8 mindestens viermal hintereinander, wenn Sie können und mögen, gerne auch länger.
Konzentration auf einen Begriff
Die Yogis benutzen ein Mantra. Das liegt nicht jedem. Versuchen Sie es doch einmal mit einem Wort, das für Sie etwas Gutes bedeutet:
Natur, Gelassenheit, Liebe, Ruhe, Freude etc. Atmen Sie einfach tief ein, und beim Ausatmen formulieren Sie geistig dieses Wort langsam und stellen sich das Gefühl, das sie dabei haben, vor.
Ebenfalls aus dem Yoga stammt die beliebte Nasen-Wechselatmung
Diese ist hervorragend gegen Allergien, Heuschnupfen und Asthma geeignet, wirkt vorbeugend gegen Erkältungskrankheiten, wirkt ausgleichend und harmonisierend auf alle Körpersysteme hilft nachweislich, zu innerer Ruhe und Kraft zu finden.
- Legen Sie dabei den rechten Mittelfinger an das linke Nasenloch und
- den Daumen an das rechte Nasenloch.
- Halten Sie eine Seite zu,
- atmen Sie durch die offene Seite ein und
- schließen Sie dann beide Nasenflügel,
- halten Sie die Luft an und
- atmen Sie durch das andere Nasenloch dann aus
Wechseln Sie dies bei jedem Atemzug und wiederholen Sie es mindestens 3 Minuten.
Beliebte Zählsequenzen sind dabei: 4-4-6 oder 4-4-8 oder 8-8-16 für Fortgeschrittene, die tatsächlich so lange ausatmen und warten können
Die Vollatmung
Diese wunderbar zentrierende Übung, die Ihren Körper wieder in Ihr Bewusstsein bringt, der oft völlig vergessen wird, ist sehr einfach:
Sie nutzen dabei Ihre Hände, legen sie auf den Bauch, atmen tief ein und aus. Dabei beachten Sie besonders, wie sich Ihr Bauch anhebt und absenkt. Danach legen Sie Ihre Hände auf die unteren Rippen und konzentrieren sich auf deren Ausdehnung und Absenken. Dann können Sie Ihre Hände unterhalb der Schlüsselbeine ablegen, und auch hier das Anheben und Absenken Ihres Brustkorbs wahrnehmen und die Bewegung des Rückens erspüren. Halten Sie die Schultern dabei entspannt abgesenkt.
Auch diese Übung sollte mindestens 2-3 Minuten dauern und kann mehrfach täglich durchgeführt werden.
Der Feueratem im Yoga auch Kapalabhati genannt zum Entleeren des Kopfes
Kapala bedeutet „der Schädel“ und Bhati bedeutet „bringt Leichtigkeit“. Auf diese Weise zu atmen, befreit den Kopf, indem Probleme wie Sinusitis beseitigt werden. Dies ist eine belebende und energetisierende Übung. Sie dauert auch nicht so lange! Schwierig ist für manche, beim Ausatmen den Bauch einzuziehen, doch mit etwas Übung, gelingt es meist recht schnell.
Man übt mit einer deutlichen Betonung auf die Ausatmung. Die Ausatmung geschieht bei dieser Übung durch kraftvolles Einziehen der Bauchdecke nach innen. Die Ausatmung ist also kraftvoll und aktiv, während die Einatmung passiv und reflexhaft bleibt. Die Übung wird im yogischen Kontext als Mittel der Bewusstseinsveränderung und somit als Abkehr von starker Gegenwartsverhaftung genutzt.
Nach längerem bzw. mehrmaligem Üben kann dann das Gefühl entstehen, dass der Kopf leer geworden, der Fluss der Gedanken unterbrochen worden ist und wird oft zur Vorbereitung auf eine Meditation eingesetzt. Sie wirkt durch ein verstärktes Abatmen von Kohlendioxid, wodurch im Atemzentrum der Anreiz zum Einatmen verringert wird. Das wiederum ermöglicht längere, mühelose Atempausen. Es wird dabei unterschieden zwischen dem Atemanhalten nach dem Ausatmen und nach dem Einatmen.
Sie finden dafür zahllose Anleitungen überall im Netz! (Nadja Playlist??)
Tiefergreifende aufbauende Atemtechnik-Systeme
Die Wim Hof Atmung (WHM)
Die inzwischen wissenschaftlich anerkannte Methode hilft, den Körper, aber vor allem die eigene Widerstandskraft zu stärken. Durch das bewusste Atmen kann man Hitze ebenso gut ertragen können wie Kälte, entgiftet den Körper und stärkt damit das Immunsystem. Wim Hof hat sich tief in die Atemtechniken eingearbeitet und enormen Einsatz beim Ausprobieren unter extremen Umständen gezeigt. Er nutzt das Wissen aus dem Yoga!
Hierbei geht es um ein ausgefeiltes System, bei dem Wim Hof in Krankenhäusern nachgewiesen hat, dass er bisher nicht denkbare menschliche Grenzen sprengen konnte: er bewältigte allein durch seine Atemtechnik ein ihm gespritztes Bakterium von dem andere Testprobanden erkrankten, aber Menschen, die nur 4 Tage diese Technik geübt hatten, gesund blieben. Ich habe diese Technik 2017 für mich entdeckt und wende sie sehr gerne an. Erstaunt stellte ich fest, dass ich nach 1 Monat Anwendung mit ca.15 Min täglich schon 3 Minuten die Luft anhalten konnte! Auch fühlte ich mich frischer und konzentrierter. Die App ist kostenfrei und man kann Programme erwerben. Es werden hierzu auch Kurse angeboten.
Probanden berichten auf seiner Website ebenfalls davon, dass sich bei der intensiven Anwendung Traumata aus dem Körper lösen, einem auch einmal spontan die Tränen kommen können und man sich danach deutlich besser fühlt.
Irgendwann entdeckte ich einen seiner Schüler, der 3 angeleitete Atemübungen auf eine Art anbietet, die mir am besten gefällt. Deshalb habe ich für Sie eine Playlist zu diesem Zweck auf meinem Kanal zusammengestellt.
Quantum Light Breath
Hier wird es nun noch intensiver: Quantum Light Breath® ist eine einstündige, wirkungsvolle Atemmeditation, die kraftvoll zur Reinigung und Klärung von Körper, Geist und Seele führt.
Viele Teilnehmer berichten nach dem QLB von tiefen Einsichten, kreativen Einfällen, einer "Herzöffnung", deutlicher Entspannung und größerer Klarheit. Sie wird im Sitzen durchgeführt und wurde von dem Mystiker Jeru Kabbal mit Musik unterlegt (die wiederum ist Geschmackssache). Das Ganze basiert auf der Grundlage von Vipassana, einer über 2500 Jahre alten Meditation.
Es gibt dazu verschiedene CDs, die man kaufen kann. Auch auf Youtube finden Sie kostenlos viele Anleitungen dazu.
Es heißt, der Quantum Light Breath beschleunige den persönlichen Wachstumsprozeß, in dem er alte Programme, Muster und Blockaden, die noch im Unterbewusstsein verankert sind, lockert und schließlich über den Atem auflöst. Der QLB ist einfach, effektiv und führt überraschend schnell zu mehr Klarheit und Wohlbefinden.
Ich habe es ausprobiert und finde die Wirkung herrlich. Aber nicht immer findet sich eine Stunde, um es auszuprobieren. Wer jedoch unter Depressionen leidet und sich grade nicht zu helfen weiß, für den könnte es ein schneller Weg sein, aus dem Gedankenkreisen und der schlechten Stimmung einmal für eine längere Weile herauszukommen.
Holotropes Atmen nach Stan Grof
Atmen als Therapie! Das Holotrope Atmen ist eine intensive Atemtechnik, durch die man in Erfahrungsbereiche eintreten kann, die unserem Bewusstsein im Alltag nicht zugänglich sind. Das Ziel dieser Technik ist die Bearbeitung und Integration bislang unzureichend integrierter Persönlichkeitsanteile und eine „Hinbewegung auf Ganzheit“, was durch den Begriff holotrop zum Ausdruck gebracht werden soll. Holotropes Atmen wird von seinen Anwendern zur Transpersonalen Psychologie gezählt. Es wurde bewusst entwickelt, nachdem alle Psychedelika in den 60ern zur Behandlung von psychischen Leiden verboten worden waren, um hier weiter zu helfen, als es die "normale" Gesprächstherapie jemals könnte.
Angelehnt an diese Technik ist das sogenannte Rebirthing, wo man durch eine spezielle Atemtechnik, die man NUR in Gruppen oder einzeln mit einem ausgebildeten Begleiter durchführt, eine Therapieform, die Geburtstraumata heilen kann. Oft erlebt man im Körper dabei eine schmerzhafte Verkrampfung, fühlt sich jedoch hinterher deutlich besser.
Der Prozess, der zwischen 1,5 und 3 Stunden dauert, wird durch passend ausgewählte Musik unterstützt. Er hat Phasen, erreicht einen Höhepunkt und klingt dann wieder ab. Die Teilnehmer liegen dabei mit geschlossenen Augen (ggf. unterstützt durch eine Augenbinde) auf einer Matratze und werden von ihrem Therapeuten begleitet. Im Laufe des Prozesses kann es zu starken emotionalen und lösenden Ausbrüchen kommen, die der Therapeut unterstützend (z. B. durch Körperarbeit) begleitet.
Weltweit ist diese Technik bei gut ausgebildeten Therapeuten über das Netzwerk buchbar und hat schon so manchem scheinbar Austherapierten helfen können, wieder ein normales Leben zu leben.